Entradas por Fabrizio Gravina

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CURSAS DE MONTAÑA Y BAJAS TEMPERATURA. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LOS ENTRENAMIENTOS

El resultado de una prueba deportiva a menudo se ve condicionado por el contexto ambiental en el cual tenemos que realizarla. Aunque nuestra preparación haya seguido un guion claro y programado para llegar en las mejores condiciones posibles, no siempre podemos controlar y elegir el entorno.

La historia del deporte está llena de ejemplos donde el entorno ambiental haya condicionado el rendimiento final de la performance deportiva. Probablemente el caso más clamoroso fue las olimpiadas de México del 1968 realizadas a 2600m de altura.  Mirando hacia atrás podemos considerarlo como ensayo experimental más interesante de la historia moderna deportiva por su variedad (número de disciplinas deportivas y deportistas involucrados) y sus consecuencias ya que ha permitido grandes avances para todo lo relacionado con la fisiología deportiva, la medicina deportiva y la preparación física del deportista.

La altura había condicionado de forma muy diferente los resultados deportivos, en algún caso muy positivamente en otros casos muy negativamente.

La reducida presión atmosférica respecto al nivel del mar, había favorecido la mejora de la performance en algún deporte como en el caso de la velocidad (menor resistencia del aire) mientras en otros con más demanda aeróbica (reducida presión parcial de oxigeno) se habían visto perjudicados.

 

El maratón fue el ejemplo más devastador, de los casi 80 atletas que comenzaron casi un tercio no terminaron la prueba, el mítico Abebe Bikila, dos veces campeón olímpico en el 1960 y 1964 se retiró al km 19 por una fisura de stress en el peroné (según se refirió posteriormente su entrenador) y el ganador el Etiope Mamo Wolde terminó con el tiempo de 2h20’26”, 8 minutos más lento del mismo Bikila en la olimpiada de Tokio del 1964 y 5 minutos más lento de su medalla de bronce en las olimpiadas de Munich del 1972 con 2h15’08”.

Pero esta es otra historia, era solo un ejemplo para demostrar como el contexto ambiental puede condicionar mucho el rendimiento. Ahora venimos a nosotros.

Entramos oficialmente en invierno y muchos de los volúmenes de entrenamiento que tocará realizar en los próximos meses serán realizados en ambientes con temperaturas bajas. En función de donde vivimos, de la hora a la que entrenamos a menudo nos encontraremos a entrenar a temperaturas entorno a los 0 °C grados.

Mientras existe una cierta evidencia que, una temperatura óptima para correr es entorno a los 10°C grados ya que los procesos de termorregulación son ideales (no es casual que para el récord del mundo de maratón se considera uno de los factores claves) lo mismo no podemos decirlo de las temperaturas más bajas.

Antes de todo vamos a probar a entender como nuestra fisiología responde a la condición del frío y a partir de allí valorar cuales pueden ser las estrategias a utilizar durante los entrenamientos.

¿Pero qué ocurre con el frío especialmente en temperaturas entorno a los 0 °C grados?

 

Es importante comprender que nuestro sistema trabaja constantemente para llevarnos a mantener siempre un estado de homeostasis, de equilibrio.

La temperatura y su regulación es uno de los desafíos más importantes de nuestro sistema para garantizar la vida ya que, una pequeña oscilación hacia arriba o hacia abajo de la temperatura central, altera completamente nuestro estado de salud.

La hipotermia es una condición que condiciona pesantemente el rendimiento, cuando nuestro cuerpo va a temperatura inferiores a los 35 °C todos los procesos reducen sus capacidades, no se trata solo de temperatura externa, más bien la temperatura interna, pospuesto el frio de entrada facilita.

El nuestro sistema musculo esquelético genera mucha energía, pero solo una parte, aproximadamente el 20% se transforma en energía mecánica, las que nos permite de desplazarnos, movernos, saltar etcc las demás energías vienen producida para generar calor y para garantizar los millones de procesos bioquímico que garantizan la vida.

El área del cerebro que regula la temperatura corporal es el hipotálamo. Allí actúan receptores térmicos que, en seguida, cuándo la temperatura se reduce, ponen en marcha una serie de mecanismos dirigidos, por una parte, a reducir la dispersión de calor y por otro lado a producirlo.

La reducción de la dispersión de calor en condiciones de baja temperatura se materializa con una reducción de flujo sanguíneo hacia la parte más superficial de la piel y las zonas periféricas, manos, pies etc , mientras para producirlo la estrategias utilizadas es contraer de forma involuntaria la musculatura, con un mecanismo muy conocido como el titerear, útil estrategia para producir calor.

En resumen, cuando la temperatura externa es baja la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo es hacer lo posible para aumentar la temperatura interna y reducir la dispersión de calor.  El flujo sanguíneo a la piel disminuye, aumenta la tasa metabólica en reposo, aumenta el calor perdido por convección y radiación.

Estas maravillosas adaptaciones que se ponen en marcha para podernos garantizar el mantenimiento del calor, pero producen un consumo importante.

Una de las más eficientes estrategias para producir calor es obviamente meter en marcha el motor y moverse, pero hay que considerar todos estos aspectos porque estas adaptaciones no son gratis y antes o después se presenta el peaje a pagar.

Cuando elegimos el día de la salida es importante tener en cuenta el concepto de convección, que, en nuestro contexto, la podríamos entender como la cantidad de superficie de aire que entra en contacto con nuestra piel mientras estamos entrenando y con qué velocidad. Cuando hay viento aumenta la dispersión del calor y el efecto térmico cambia. Por ejemplo, si estoy entrenando a 1,5 °C y en exterior la velocidad del viento es de 16km/h la percepción térmica será de -6 °C (Wind Chill Index), parece un detalle, pero quien se ha encontrado en la situación ya sabe que lo que ocurre.

Existen otros factores igualmente muy importantes a tener en cuenta cuando queremos entrenar a baja temperaturas. El tiempo de exposición al frio, el nivel de condición física del deportista, el percentil de masa magra y masa grasa sobre el total del peso corporal, la intensidad del esfuerzo, pueden condicionar notablemente la respuesta de nuestro organismo. Un factor fundamental, la respuesta al frio es totalmente individualizada, cada deportista responderá de forma diferente a paridad de situación. La hipotermia es una condición que condiciona pesantemente el rendimiento, cuando nuestro cuerpo va a temperatura inferiores a los 35 °C todos los procesos reducen sus capacidades, no se trata solo de temperatura externa, mas bien la temperatura interna, que porsupesto el frio de entrada facilita.

Vamos a llevar todo a un ejemplo práctico.

 

Durante los entrenamientos de correr normalmente utilizamos la frecuencia cardiaca como parámetros para gestionar las intensidades. Sabemos que altas temperaturas pueden hacer subir la temperatura central con una respuesta fisiológica de aumento de la frecuencia cardiaca de un 10%-15% a paridad de intensidad. Es decir, si en un entrenamiento de 50’ a 4’45” min/km de media a 18°C mi frecuencia cardiaca media es de 132 ppm, a 28-30 °C la frecuencia podría estar 10-12 ppm puntos más alta.

Las estrategias de nuestros sistemas para reducir la temperatura central serán dirigidas a un aumento de la sudoración para disipar el calor. En este caso conociendo la frecuencia cardiaca podría ir regulando durante el entrenamiento para anticipar o regular la fatiga. 

En condiciones de baja temperatura esto no ocurre, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio no se ve alterada tanto, al contrario, se mantiene similar a paridad de intensidad de esfuerzo igual que el lactato en sangre, en este caso podría perder la fiabilidad de algún indicador de referencia para el control del entreno.

Como hemos dicho antes, la necesidad de generar calor interno comporta un esfuerzo superior del sistema que se materializa con un aumento de la tasa metabólica y el consecuente gasto energético situación que vale la pena considerar, la hora del cómputo del cálculo calórico al final del día o por suplementar durante o después de la sesión. No solo esto, pero, la variable frio modifica el consumo de oxígeno a paridad de intensidad y también el tipo de sustratos energético utilizado para mantener el esfuerzo.  

Aquí puede surgir un problema, vamos a explicarlo con un ejemplo.

Consideramos un deportista de 65 Kilos que ha realizado una valoración de rendimiento en la que se ha determinado su umbral anaeróbico a 4’00” minutos kilómetros, un umbral de potencia (si se utiliza un potenciómetro) a 280W y el umbral de frecuencia cardíaca en umbral es 170 pulsaciones y este umbral corresponde al 88% de su consumo máximo de oxígeno (V02max). Además, podemos saber que su relación peso potencia en umbral corresponde a 4,3W/Kg. Datos en manos podemos hablar de un corredor de montaña de un muy buen nivel popular.

El fin de semana le toca un largo de 1h45’ y lo tiene que realizar al 75%- 80% de su umbral de frecuencia cardíaca. Con algunos cálculos podemos rápidamente conocer el gasto energético de este entrenamiento, en condiciones estándar.

Digamos que si pesa 65 Kg y querremos que haga 105 minutos al 75%-80% de su umbral de potencia, estará realizando un entreno entorno a los 215±5W a 3,23 W/kg con un gasto energético entorno Kcal 1350 Kcal.

Siguiendo con el ejemplo y utilizando solo la frecuencia cardíaca como parámetro, a nuestro amigo deportista le tocará hacer 1h45’ por la montaña a 130±5 pulsaciones de media y la temperatura exterior es entorno a los 4 °C grados. Sabiendo que tiene que salir temprano a entrenar sobre las 8 y fuera hace un poco de frío y el viento sopla a 16Km/h digamos que nuestro amigo está entrenado en un ambiente con una temperatura exterior de -2 °C.

 

Si, como hemos dicho antes, la frecuencia cardíaca no varía mucho en función de las temperaturas a paridad de intensidad, si solo nos apoyamos en ella tenemos un riesgo importante de sobreestimar la intensidad adecuada del entrenamiento.

Cada tipología de entrenamiento, en función de la intensidad, requiere un determinado sustrato energético preferente que interviene para poder garantizar el esfuerzo. Básicamente un entrenamiento en una zona concreta al 75%-80% de la frecuencia cardiaca en umbral, cómodo, donde teóricamente el sistema energético aeróbico u oxidativo era el predominante, utilizando sustratos energéticos mixtos con gran prevalencia de ácidos grasos respecto a los carbohidratos se ha transformado en un entrenamiento en zona 3 más cerca del umbral con una demanda quizás superior de glucógeno muscular como sustrato energético.

Digamos que nuestro amigo querría salir a entrenar fácil, pero al final ha realizado un entrenamiento de medio alta intensidad.

Si esto ocurre una vez sola no pasa nada, pero si el invierno se hace largo y siempre entreno fuera de las zonas que estaba imaginando al final a largo plazo no obtendré las correctas asimilaciones de entrenamiento que me sirven para mejorar el rendimiento.

La elección de la intensidad es siempre la gran protagonista y al mismo tiempo la grande incógnita. Como entrenadores nos esforzamos muchos para detectar cual sería la intensidad ideal para cada situación, es cierto pero que en general el frio es un ambiente mas hostil, donde es mas complicado adaptarse y donde se suman mas variables y la gestión de la intensidad más compleja.

Es importante analizar con atención todos estos parámetros para poder disfrutar al máximo de cada momento de entrenamiento en la montaña y aprovechar esta época invernal donde el objetivo es construir una buena base aeróbica para el verano.

 

PARA TENER EN CUENTA 

 

  • Para entrenar en frio la elección del material es muy importante, si pensamos a un esquimal difícilmente lo veremos por el ártico vestido en camiseta de tirante porque adaptado al frio. El ser humano en general se adapta más al calor que al frio así es importante durante los entrenamientos buen material que al mismo tiempo garantice protección hacia el externo y mantenimiento de la temperatura interna.
  • Cuando salimos a correr aumentamos considerablemente la frecuencia respiratoria, en este caso es importante mantener una zona relativamente caliente y humidad en las zonas más próximas a boca y naso para evitar que, entre aire excesivamente fría en el momento de la inspiración. Una buena bufanda técnica y en el caso de frio más extremo alguna mascarilla específica podrían ser muy útiles para crear un pre-ambiente cálido y húmedo.
  • Atletas con una composición corporal con una muy reducida masa grasa en condición de frio podrían sufrir un poco más porque la grasa tiene un mayor efecto aislante, no se trata ahora de pasarse con el chocolate, una capa térmica más es suficiente.
  • Hemos hablado de vasoconstricción debida al frio y una reducción del flujo sanguíneo a las zonas periféricas. En este caso los pies, elementos básicos del corredor podrían perder sensibilidad y reducir su capacidad de reactividad en el momento del contacto pie al suelo. Tener mas atención en los tramos más técnicos y con muchas piedras.

BIBLIOGRAFIA

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  • Maughan RJ, Leiper JB, Thompson J. Rectal temperature after marathon running. Br J Sports Med. 1985;19(4):192–5.

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Entrenamiento con potencia en el corredor de montaña

Autor

Fabrizio Gravina

Col nº 52290

Entrenador Selección Andorrana Cursa de montaña.

Resp. Preparación & Readpatación física Ergodinamica Clinica.

Founder Brisport “Health & Performance”

Estamos en unos de los momentos más álgidos para los que nos dedicamos profesionalmente al mundo del entrenamiento. Cada semana salen nuevas tecnologías  dirigidas a medir, cuantificar, analizar diferentes parámetros relacionados con el rendimiento y la salud del deportista. Es interesante ver como algunas de estas poco a poco comienzan a ser parte integrante del día de los deportistas y técnicos.

Uno  de los instrumentos que está marcando un antes o después en el entrenamiento es la cuantificación de la variable de la potencia gracias a los potenciómetros y GPS.

En estos años he tenido la suerte de colaborar con números atletas que, fin desde el principio, han aceptado de trabajar en una forma nueva. Jntos hemos ido poco a poco descubriendo informaciones valiosa para la programación del entrenamiento con el potenciómetro en el corredor.

Hace más de 3 décadas el utilizo del potenciómetro comenzó a coger auge en el ciclismo debido a su capacidad de medir de forma objetiva el trabajo realizado por parte del atleta.

Pero, mientras en el ciclismo los datos de potencia eran relativamente fáciles de extrapolar, gracias a una medición directa de las fuerzas generadas sobre los pedales o las bielas por ejemplo, la medición de la potencia  corriendo o caminando era mucho más compleja.

Ilustración 1 Algunos de los sensores inerciales por corredores, actualmente en comercio, que utilizamos para las valoraciones biomecanica y los entrenamientos de carrera.

Gracias a la llegada de las sensoristica inercial, instrumentos relativamente económicos capaces de cuantificar con fiabilidad la aceleración del cuerpo en el espacio, en los últimos 15 años se han desarrollado numerosos sensores en diferentes ámbitos de la salud y del rendimiento.

En el caso de un deporte como la cursa los acelerómetros, se han focalizado a medir parametros como la oscilación vertical, la cadencia y el número de zancadas entre otros.  Gracias a estos datos y a los relojes GPS somos en grado de obtener y cuantificar no solo aspectos de ritmo/kilómetro o velocidad pero informaciones más cualitativas respecto a la mecánica del gesto del corredor y su coste energético en función del esfuerzo.

Ahora vamos a ver el modelo sobre el cual se basa uno de los potenciómetros más utilizado actualmente para los corredores, el stryd y que nosotros hemos ido utilizando con nuestros atletas desde ya 4 años, para cuantificar el micro ciclo semanal de carga, valorar el rendimiento en carrera, cuantificar la fatiga acumulada.

Ilustración 2 Fuente Van Dijk H., Van Megen R.- modelo teórico  de rendimiento en el corredor.

En este modelo teórico, el motor humano genera un trabajo desplazarse contra la  resistencia del aire, la resistencia que genera la pendiente y todos los factores propios de fricción que se generan al desplazarse hacia adelante.  De esta forma si se conocen la cadencia, la oscilación vertical, las condiciones del viento, el desnivel, los tiempos de contacto al suelo etc… será luego posible conocer la velocidad y el tiempo de carrera. Es muy interesante este modelo porque es posible poner en relación entre ellos parámetros como consumo de oxigeno (ml/min/Kg) y potencia (W/kg) de una forma fiable. Conociendo el dado de potencia (W/g) podemos  llegar a conocer  cuál es nuestro consumo de oxígeno en todos los momentos sin necesitar un medidor de gases. Aunque las formulas de este modelo son bastante fiable es importante realizar una valoración especifica para cuadrar con exactitud esta relación.

Ilustración 3 Valoración perfil fisiologico y economica de carrera con Oriol Cardona

En el test de perfil fisiológico que realizamos, comprobamos siempre qué relación existe entre el consumo de oxígeno y la potencia para que siempre tengamos la seguridad el dato de potencia (mecánico) que tenemos en mano tenga estrecha relación con el dato de consumo de oxigeno (fisiológico). Todos estos factores relacionados entre ellos, mecánicos y fisiológicos nos ofrecen la posibilidad de conocer el dato de economía de carrera de nuestro corredor, sea este de nivel amateur o elite.  

Actualmente sabemos que la economía de carrera se define como la cantidad necesaria de oxigeno por correr un kilómetro de distancia y solo se puede calcular gracias a la análisis de los gases respiratorios de volumen de oxígeno y dióxido de carbono. Es la relación entre el  V02 y la velocidad en m/s.

Economia de carrera =( V02/v)

Sabiendo ahora que entendemos para economía de carrera podemos intuir que, a paridad de velocidad, si el deportista utiliza meno oxigeno a una misma velocidad será mas eficiente  y así de la misma forma, conociendo los datos de potencia y estudiando su relación con el consumo de oxigeno podemos decir que nuestro deportista si a paridad de velocidad realiza meno vatios será más eficiente o económico.

En este caso meno es más!!!!!

Sobre la economía de carrera dedicaremos un artículo a parte porque es un tema muy interesante.

Ahora que hemos entendido desde donde vienen los datos de potencia y su importancia para conocer el gasto energetico en el entrenamiento,  os hago un ejemplo práctico de cuantas informaciones nos puede ofrecer entrenar con esta variable en la montaña y su utilidad en el control de entrenamiento.

Aquí podemos observar un atleta que, con una semana de distancia, realiza un test muy sencillo, el test de Cooper de 12 minutos en dos diferentes contextos. En llano y subidas del 6%.

Me gusta introducir esta tipología de valoración de campo en el corredor  porque es fácil de realizar, todo el mundo lo entiende y hay muchas literaturas sobre esta prueba.

Ilustración 4: Comparativa test 12′ en llano y en subida 6% de un corredor de montaña. Elaboración propia.

Si observamos el resultado y nos fijamos bien en la relación que existe entre los W/kg resulta que el deportista en el caso del test en llano ha realizado una potencia (normalizada) de 358W con una relación potencia/peso de 5,03 W/kg, mientras en el test en subida ha generado más potencia 382W con una relación potencia/peso de 5,31.

¿Qué ocurre con la  frecuencia cardiaca?

 

Frecuencia cardiaca media

Frecuencia cardiaca media máxima

Frecuencia cardiaca 1’ recupero

Test 12’ llano

173

179

114

Test 12’ llano

176

187

115

Tabla 2: Comparativa en los datos de frecuencia cardiaca

En este ejemplo como veremos la frecuencia cardiaca en el test de llano ha alcanzado valores máximos de 179 latidos por minutos mientras en el test en subida de 187 latidos por minutos. La frecuencia cardiaca después de 1’ es prácticamente idéntica en ambos y también la frecuencia cardiaca media. En este caso la frecuencia cardiaca no nos ayuda totalmente a entender la diferencia que hay entre las dos situaciones.

¿Porque esta diferencia de  20W en solo 12 minutos? 

¿Si no se ha modificado el peso de una semana al otra porque en el mismo tiempo hay esta diferencia?

¿Debería haber salido un resultado igual?

¿Cuanto la pendiente afecta a paridad de condicciones?

¿ Si hubiera habido mas pendiente hubiera afectado mas o meno?

La respuesta a estas pregunta no es tan descontada, hay todo un manual de fisiología del ejercicio para responder con exactitud a ellas. Pero aqui está la gracia. Un ejemplo tan sencillo, nos ayuda a entender cuántos matices hay en la planificación de entrenamiento y cuanto es importante profundizar sobre la condición física del deportista constantemente en  cada sesión para que estas puedan ser asimiladas correctamente y tengan un efecto positivo sobre la evolución de nuestros entrenamientos.

Los números nos ayudan a entender el contexto y ser conocedores de los contextos nos facilita  entender con más calidad los números. 

Es importante tener una instrumentación capaz de recoger datos fiables a la hora de diseñar el protocolo. Estos datos han sido recogidos con un potenciómetro llamado stryd. La potencia crítica es el dato que obtenemos, entre otro para determinar las zonas de entrenamiento.

 

Ilustración 5: Estructura test de potencia para corredores de montaña.

Con este ejemplo de una sencilla sesión quisiera hacer ver cuantas cosas pueden salir y como los datos de potencia y su relación con el peso nos pueden ser muy útil cuando planificamos nuestra semana de entrenamiento.

Estos datos son muy importante en especial modo cuando solemos salir a entrenar en grupo donde a veces el entreno cómodo por alguno se transforma en una pesadilla para el otro.

Además la potencia y su relación con el peso nos ayudan a tener siempre claro como estamos en función del momento. Es muy importante valorar siempre come estoy, especialmente en fase de vuelta a los entrenamientos o para cuantificar como se está asimilando la carga y cuanta fatiga he generado durante las diferentes semanas.

Otras ventajas de conocer los datos de potencia y de consecuencia los datos de W/kg según el recorrido, es saber qué tipo de perfil de potencia tengo y cuáles son mis virtudes y mis puntos débiles. 

Conociendo los datos de potencia en las diferencias distancias puedo desarrollar un programa de entrenamiento dirigido a reforzar los puntos débiles y/o insistir en los puntos fuertes. Además es útil para compararme con los demás para saber a qué nivel estoy en relación de un grupo de referencia pero, más importante, si tengo un buen registro en el tiempo puedo seguir con precisión mi propia evolución.

Tiempo

W/kg

5 sec.

7,69

60 sec.

6,46

5 min

5,84

20 min

5,12

Tabla 1 Ejemplo del perfil de potencia de un corredor de montaña de 65 Kg

Una premisa, todos los instrumento son muy útiles cuando se va a medir un entreno o una competición, una variable es mejor que otra solo en función del punto de vista de lo que quiero observar.

Muchas veces se compara el potenciómetro con la frecuencia cardiaca. Esta comparación la considero un poco absurda, por una sencilla razón, miden cosas completamente diferentes así que por un buen controlo, sin lugar a duda salir con ambos porque os dará una visión general del esfuerzo.

Si hacemos referencia a lo que hemos visto antes, en la comparativa del test de 12’ en llano y en subida, si os recordáis dos de los tres datos de frecuencia cardiaca eran casi iguales pero había el de frecuencia cardiaca máxima que si era diferente de 8 puntos.

¿Qué significa que en una prueba pueda conseguir una frecuencia máxima superior? Es bueno o malo? 

Considero que  más informaciones tengamos y más podemos tener una fotografía clara de la situación. 

Entre todos estos numeros y cismes pero no olvidaros nunca de confiar mucho en la vuestra percepción del esfuerzo personal, conocerse uno mismo es el mejor instrumento de análisis que uno pueda llevar en cada entreno!

En los próximos artículos profundizaremos algunos aspectos específicos de cómo interpretar los datos de la potencia en el corredor de montaña en diferentes contextos.

  • La competición
  • La bajada
  • En función de la economía de carrera

Buen entrenamiento a todos!

Fabrizio

 

 

BIBBLIOGRAFIA:

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Hans Van Dijk , Ron Van Megen. Manuale completo della corsa. Misurare la potenza e analizzare i risultati per massimizzare le performance. 2019 Edizione Elika.