Entrenamiento con potencia en el corredor de montaña
Estamos en unos de los momentos más álgidos para los que nos dedicamos profesionalmente al mundo del entrenamiento. Cada semana salen nuevas tecnologías dirigidas a medir, cuantificar, analizar diferentes parámetros relacionados con el rendimiento y la salud del deportista. Es interesante ver como algunas de estas poco a poco comienzan a ser parte integrante del día de los deportistas y técnicos.
Uno de los instrumentos que está marcando un antes o después en el entrenamiento es la cuantificación de la variable de la potencia gracias a los potenciómetros y GPS.
En estos años he tenido la suerte de colaborar con números atletas que, fin desde el principio, han aceptado de trabajar en una forma nueva. Jntos hemos ido poco a poco descubriendo informaciones valiosa para la programación del entrenamiento con el potenciómetro en el corredor.
Hace más de 3 décadas el utilizo del potenciómetro comenzó a coger auge en el ciclismo debido a su capacidad de medir de forma objetiva el trabajo realizado por parte del atleta.
Pero, mientras en el ciclismo los datos de potencia eran relativamente fáciles de extrapolar, gracias a una medición directa de las fuerzas generadas sobre los pedales o las bielas por ejemplo, la medición de la potencia corriendo o caminando era mucho más compleja.
Ilustración 1 Algunos de los sensores inerciales por corredores, actualmente en comercio, que utilizamos para las valoraciones biomecanica y los entrenamientos de carrera.
Gracias a la llegada de las sensoristica inercial, instrumentos relativamente económicos capaces de cuantificar con fiabilidad la aceleración del cuerpo en el espacio, en los últimos 15 años se han desarrollado numerosos sensores en diferentes ámbitos de la salud y del rendimiento.
En el caso de un deporte como la cursa los acelerómetros, se han focalizado a medir parametros como la oscilación vertical, la cadencia y el número de zancadas entre otros. Gracias a estos datos y a los relojes GPS somos en grado de obtener y cuantificar no solo aspectos de ritmo/kilómetro o velocidad pero informaciones más cualitativas respecto a la mecánica del gesto del corredor y su coste energético en función del esfuerzo.
Ahora vamos a ver el modelo sobre el cual se basa uno de los potenciómetros más utilizado actualmente para los corredores, el stryd y que nosotros hemos ido utilizando con nuestros atletas desde ya 4 años, para cuantificar el micro ciclo semanal de carga, valorar el rendimiento en carrera, cuantificar la fatiga acumulada.
Ilustración 2 Fuente Van Dijk H., Van Megen R.- modelo teórico de rendimiento en el corredor.
En este modelo teórico, el motor humano genera un trabajo desplazarse contra la resistencia del aire, la resistencia que genera la pendiente y todos los factores propios de fricción que se generan al desplazarse hacia adelante. De esta forma si se conocen la cadencia, la oscilación vertical, las condiciones del viento, el desnivel, los tiempos de contacto al suelo etc… será luego posible conocer la velocidad y el tiempo de carrera. Es muy interesante este modelo porque es posible poner en relación entre ellos parámetros como consumo de oxigeno (ml/min/Kg) y potencia (W/kg) de una forma fiable. Conociendo el dado de potencia (W/g) podemos llegar a conocer cuál es nuestro consumo de oxígeno en todos los momentos sin necesitar un medidor de gases. Aunque las formulas de este modelo son bastante fiable es importante realizar una valoración especifica para cuadrar con exactitud esta relación.
Ilustración 3 Valoración perfil fisiologico y economica de carrera con Oriol Cardona
En el test de perfil fisiológico que realizamos, comprobamos siempre qué relación existe entre el consumo de oxígeno y la potencia para que siempre tengamos la seguridad el dato de potencia (mecánico) que tenemos en mano tenga estrecha relación con el dato de consumo de oxigeno (fisiológico). Todos estos factores relacionados entre ellos, mecánicos y fisiológicos nos ofrecen la posibilidad de conocer el dato de economía de carrera de nuestro corredor, sea este de nivel amateur o elite.
Actualmente sabemos que la economía de carrera se define como la cantidad necesaria de oxigeno por correr un kilómetro de distancia y solo se puede calcular gracias a la análisis de los gases respiratorios de volumen de oxígeno y dióxido de carbono. Es la relación entre el V02 y la velocidad en m/s.
Economia de carrera =( V02/v)
Sabiendo ahora que entendemos para economía de carrera podemos intuir que, a paridad de velocidad, si el deportista utiliza meno oxigeno a una misma velocidad será mas eficiente y así de la misma forma, conociendo los datos de potencia y estudiando su relación con el consumo de oxigeno podemos decir que nuestro deportista si a paridad de velocidad realiza meno vatios será más eficiente o económico.
En este caso meno es más!!!!!
Sobre la economía de carrera dedicaremos un artículo a parte porque es un tema muy interesante.
Ahora que hemos entendido desde donde vienen los datos de potencia y su importancia para conocer el gasto energetico en el entrenamiento, os hago un ejemplo práctico de cuantas informaciones nos puede ofrecer entrenar con esta variable en la montaña y su utilidad en el control de entrenamiento.
Aquí podemos observar un atleta que, con una semana de distancia, realiza un test muy sencillo, el test de Cooper de 12 minutos en dos diferentes contextos. En llano y subidas del 6%.
Me gusta introducir esta tipología de valoración de campo en el corredor porque es fácil de realizar, todo el mundo lo entiende y hay muchas literaturas sobre esta prueba.
Ilustración 4: Comparativa test 12′ en llano y en subida 6% de un corredor de montaña. Elaboración propia.
Si observamos el resultado y nos fijamos bien en la relación que existe entre los W/kg resulta que el deportista en el caso del test en llano ha realizado una potencia (normalizada) de 358W con una relación potencia/peso de 5,03 W/kg, mientras en el test en subida ha generado más potencia 382W con una relación potencia/peso de 5,31.
¿Qué ocurre con la frecuencia cardiaca?
| Frecuencia cardiaca media | Frecuencia cardiaca media máxima | Frecuencia cardiaca 1’ recupero |
Test 12’ llano | 173 | 179 | 114 |
Test 12’ llano | 176 | 187 | 115 |
Tabla 2: Comparativa en los datos de frecuencia cardiaca
En este ejemplo como veremos la frecuencia cardiaca en el test de llano ha alcanzado valores máximos de 179 latidos por minutos mientras en el test en subida de 187 latidos por minutos. La frecuencia cardiaca después de 1’ es prácticamente idéntica en ambos y también la frecuencia cardiaca media. En este caso la frecuencia cardiaca no nos ayuda totalmente a entender la diferencia que hay entre las dos situaciones.
¿Porque esta diferencia de 20W en solo 12 minutos?
¿Si no se ha modificado el peso de una semana al otra porque en el mismo tiempo hay esta diferencia?
¿Debería haber salido un resultado igual?
¿Cuanto la pendiente afecta a paridad de condicciones?
¿ Si hubiera habido mas pendiente hubiera afectado mas o meno?
La respuesta a estas pregunta no es tan descontada, hay todo un manual de fisiología del ejercicio para responder con exactitud a ellas. Pero aqui está la gracia. Un ejemplo tan sencillo, nos ayuda a entender cuántos matices hay en la planificación de entrenamiento y cuanto es importante profundizar sobre la condición física del deportista constantemente en cada sesión para que estas puedan ser asimiladas correctamente y tengan un efecto positivo sobre la evolución de nuestros entrenamientos.
Los números nos ayudan a entender el contexto y ser conocedores de los contextos nos facilita entender con más calidad los números.
Es importante tener una instrumentación capaz de recoger datos fiables a la hora de diseñar el protocolo. Estos datos han sido recogidos con un potenciómetro llamado stryd. La potencia crítica es el dato que obtenemos, entre otro para determinar las zonas de entrenamiento.
Ilustración 5: Estructura test de potencia para corredores de montaña.
Con este ejemplo de una sencilla sesión quisiera hacer ver cuantas cosas pueden salir y como los datos de potencia y su relación con el peso nos pueden ser muy útil cuando planificamos nuestra semana de entrenamiento.
Estos datos son muy importante en especial modo cuando solemos salir a entrenar en grupo donde a veces el entreno cómodo por alguno se transforma en una pesadilla para el otro.
Además la potencia y su relación con el peso nos ayudan a tener siempre claro como estamos en función del momento. Es muy importante valorar siempre come estoy, especialmente en fase de vuelta a los entrenamientos o para cuantificar como se está asimilando la carga y cuanta fatiga he generado durante las diferentes semanas.
Otras ventajas de conocer los datos de potencia y de consecuencia los datos de W/kg según el recorrido, es saber qué tipo de perfil de potencia tengo y cuáles son mis virtudes y mis puntos débiles.
Conociendo los datos de potencia en las diferencias distancias puedo desarrollar un programa de entrenamiento dirigido a reforzar los puntos débiles y/o insistir en los puntos fuertes. Además es útil para compararme con los demás para saber a qué nivel estoy en relación de un grupo de referencia pero, más importante, si tengo un buen registro en el tiempo puedo seguir con precisión mi propia evolución.
Tiempo | W/kg |
5 sec. | 7,69 |
60 sec. | 6,46 |
5 min | 5,84 |
20 min | 5,12 |
Tabla 1 Ejemplo del perfil de potencia de un corredor de montaña de 65 Kg
Una premisa, todos los instrumento son muy útiles cuando se va a medir un entreno o una competición, una variable es mejor que otra solo en función del punto de vista de lo que quiero observar.
Muchas veces se compara el potenciómetro con la frecuencia cardiaca. Esta comparación la considero un poco absurda, por una sencilla razón, miden cosas completamente diferentes así que por un buen controlo, sin lugar a duda salir con ambos porque os dará una visión general del esfuerzo.
Si hacemos referencia a lo que hemos visto antes, en la comparativa del test de 12’ en llano y en subida, si os recordáis dos de los tres datos de frecuencia cardiaca eran casi iguales pero había el de frecuencia cardiaca máxima que si era diferente de 8 puntos.
¿Qué significa que en una prueba pueda conseguir una frecuencia máxima superior? Es bueno o malo?
Considero que más informaciones tengamos y más podemos tener una fotografía clara de la situación.
Entre todos estos numeros y cismes pero no olvidaros nunca de confiar mucho en la vuestra percepción del esfuerzo personal, conocerse uno mismo es el mejor instrumento de análisis que uno pueda llevar en cada entreno!
En los próximos artículos profundizaremos algunos aspectos específicos de cómo interpretar los datos de la potencia en el corredor de montaña en diferentes contextos.
- La competición
- La bajada
- En función de la economía de carrera
Buen entrenamiento a todos!
Fabrizio
BIBBLIOGRAFIA:
Minetti AE, Gaudino P, Seminati E, Cazzola D. The cost of transport of human running is not affected, as in walking, by wide acceleration/deceleration cycles. J Appl Physiol [Internet]. 2013;114(4):498–503.
Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002;93:1039–46.
Vernillo G, Savoldelli A, Skafidas S, Zignoli A, La Torre A, Pellegrini B, et al. An extreme mountain ultra-marathon decreases the cost of uphill walking and running. Front Physiol. 2016;7(NOV):1–9.
Vernillo G, Millet GP, Millet GY. Does the Running Economy Really Increase after Ultra-Marathons? Front Physiol [Internet]. 2017;8(October):1–5. Available from: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00783/full
Scheer V, Vieluf S, Cramer L, Jakobsmeyer R, Heitkamp H-C. Changes in Running Economy During a 65-km Ultramarathon. Front Physiol. 2018;9(December):1–7.
Hans Van Dijk , Ron Van Megen. Manuale completo della corsa. Misurare la potenza e analizzare i risultati per massimizzare le performance. 2019 Edizione Elika.
I like to hike in the spring when the snow from the mountains is melting and feeding the rivers and waterfalls. Mina Tristam Turro