CURSAS DE MONTAÑA Y BAJAS TEMPERATURA. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LOS ENTRENAMIENTOS

El resultado de una prueba deportiva a menudo se ve condicionado por el contexto ambiental en el cual tenemos que realizarla. Aunque nuestra preparación haya seguido un guion claro y programado para llegar en las mejores condiciones posibles, no siempre podemos controlar y elegir el entorno.

La historia del deporte está llena de ejemplos donde el entorno ambiental haya condicionado el rendimiento final de la performance deportiva. Probablemente el caso más clamoroso fue las olimpiadas de México del 1968 realizadas a 2600m de altura.  Mirando hacia atrás podemos considerarlo como ensayo experimental más interesante de la historia moderna deportiva por su variedad (número de disciplinas deportivas y deportistas involucrados) y sus consecuencias ya que ha permitido grandes avances para todo lo relacionado con la fisiología deportiva, la medicina deportiva y la preparación física del deportista.

La altura había condicionado de forma muy diferente los resultados deportivos, en algún caso muy positivamente en otros casos muy negativamente.

La reducida presión atmosférica respecto al nivel del mar, había favorecido la mejora de la performance en algún deporte como en el caso de la velocidad (menor resistencia del aire) mientras en otros con más demanda aeróbica (reducida presión parcial de oxigeno) se habían visto perjudicados.

El maratón fue el ejemplo más devastador, de los casi 80 atletas que comenzaron casi un tercio no terminaron la prueba, el mítico Abebe Bikila, dos veces campeón olímpico en el 1960 y 1964 se retiró al km 19 por una fisura de stress en el peroné (según se refirió posteriormente su entrenador) y el ganador el Etiope Mamo Wolde terminó con el tiempo de 2h20’26”, 8 minutos más lento del mismo Bikila en la olimpiada de Tokio del 1964 y 5 minutos más lento de su medalla de bronce en las olimpiadas de Munich del 1972 con 2h15’08”.

Pero esta es otra historia, era solo un ejemplo para demostrar como el contexto ambiental puede condicionar mucho el rendimiento. Ahora venimos a nosotros.

Entramos oficialmente en invierno y muchos de los volúmenes de entrenamiento que tocará realizar en los próximos meses serán realizados en ambientes con temperaturas bajas. En función de donde vivimos, de la hora a la que entrenamos a menudo nos encontraremos a entrenar a temperaturas entorno a los 0 °C grados.

Mientras existe una cierta evidencia que, una temperatura óptima para correr es entorno a los 10°C grados ya que los procesos de termorregulación son ideales (no es casual que para el récord del mundo de maratón se considera uno de los factores claves) lo mismo no podemos decirlo de las temperaturas más bajas.

Antes de todo vamos a probar a entender como nuestra fisiología responde a la condición del frío y a partir de allí valorar cuales pueden ser las estrategias a utilizar durante los entrenamientos.

¿Pero qué ocurre con el frío especialmente en temperaturas entorno a los 0 °C grados?

Es importante comprender que nuestro sistema trabaja constantemente para llevarnos a mantener siempre un estado de homeostasis, de equilibrio.

La temperatura y su regulación es uno de los desafíos más importantes de nuestro sistema para garantizar la vida ya que, una pequeña oscilación hacia arriba o hacia abajo de la temperatura central, altera completamente nuestro estado de salud.

La hipotermia es una condición que condiciona pesantemente el rendimiento, cuando nuestro cuerpo va a temperatura inferiores a los 35 °C todos los procesos reducen sus capacidades, no se trata solo de temperatura externa, más bien la temperatura interna, pospuesto el frio de entrada facilita.

El nuestro sistema musculo esquelético genera mucha energía, pero solo una parte, aproximadamente el 20% se transforma en energía mecánica, las que nos permite de desplazarnos, movernos, saltar etcc las demás energías vienen producida para generar calor y para garantizar los millones de procesos bioquímico que garantizan la vida.

El área del cerebro que regula la temperatura corporal es el hipotálamo. Allí actúan receptores térmicos que, en seguida, cuándo la temperatura se reduce, ponen en marcha una serie de mecanismos dirigidos, por una parte, a reducir la dispersión de calor y por otro lado a producirlo.

La reducción de la dispersión de calor en condiciones de baja temperatura se materializa con una reducción de flujo sanguíneo hacia la parte más superficial de la piel y las zonas periféricas, manos, pies etc , mientras para producirlo la estrategias utilizadas es contraer de forma involuntaria la musculatura, con un mecanismo muy conocido como el titerear, útil estrategia para producir calor.

En resumen, cuando la temperatura externa es baja la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo es hacer lo posible para aumentar la temperatura interna y reducir la dispersión de calor.  El flujo sanguíneo a la piel disminuye, aumenta la tasa metabólica en reposo, aumenta el calor perdido por convección y radiación.

Estas maravillosas adaptaciones que se ponen en marcha para podernos garantizar el mantenimiento del calor, pero producen un consumo importante.

Una de las más eficientes estrategias para producir calor es obviamente meter en marcha el motor y moverse, pero hay que considerar todos estos aspectos porque estas adaptaciones no son gratis y antes o después se presenta el peaje a pagar.

Cuando elegimos el día de la salida es importante tener en cuenta el concepto de convección, que, en nuestro contexto, la podríamos entender como la cantidad de superficie de aire que entra en contacto con nuestra piel mientras estamos entrenando y con qué velocidad. Cuando hay viento aumenta la dispersión del calor y el efecto térmico cambia. Por ejemplo, si estoy entrenando a 1,5 °C y en exterior la velocidad del viento es de 16km/h la percepción térmica será de -6 °C (Wind Chill Index), parece un detalle, pero quien se ha encontrado en la situación ya sabe que lo que ocurre.

Existen otros factores igualmente muy importantes a tener en cuenta cuando queremos entrenar a baja temperaturas. El tiempo de exposición al frio, el nivel de condición física del deportista, el percentil de masa magra y masa grasa sobre el total del peso corporal, la intensidad del esfuerzo, pueden condicionar notablemente la respuesta de nuestro organismo. Un factor fundamental, la respuesta al frio es totalmente individualizada, cada deportista responderá de forma diferente a paridad de situación. La hipotermia es una condición que condiciona pesantemente el rendimiento, cuando nuestro cuerpo va a temperatura inferiores a los 35 °C todos los procesos reducen sus capacidades, no se trata solo de temperatura externa, mas bien la temperatura interna, que porsupesto el frio de entrada facilita.

Vamos a llevar todo a un ejemplo práctico.

Durante los entrenamientos de correr normalmente utilizamos la frecuencia cardiaca como parámetros para gestionar las intensidades. Sabemos que altas temperaturas pueden hacer subir la temperatura central con una respuesta fisiológica de aumento de la frecuencia cardiaca de un 10%-15% a paridad de intensidad. Es decir, si en un entrenamiento de 50’ a 4’45” min/km de media a 18°C mi frecuencia cardiaca media es de 132 ppm, a 28-30 °C la frecuencia podría estar 10-12 ppm puntos más alta.

Las estrategias de nuestros sistemas para reducir la temperatura central serán dirigidas a un aumento de la sudoración para disipar el calor. En este caso conociendo la frecuencia cardiaca podría ir regulando durante el entrenamiento para anticipar o regular la fatiga. 

En condiciones de baja temperatura esto no ocurre, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio no se ve alterada tanto, al contrario, se mantiene similar a paridad de intensidad de esfuerzo igual que el lactato en sangre, en este caso podría perder la fiabilidad de algún indicador de referencia para el control del entreno.

Como hemos dicho antes, la necesidad de generar calor interno comporta un esfuerzo superior del sistema que se materializa con un aumento de la tasa metabólica y el consecuente gasto energético situación que vale la pena considerar, la hora del cómputo del cálculo calórico al final del día o por suplementar durante o después de la sesión. No solo esto, pero, la variable frio modifica el consumo de oxígeno a paridad de intensidad y también el tipo de sustratos energético utilizado para mantener el esfuerzo.  

Aquí puede surgir un problema, vamos a explicarlo con un ejemplo.

Consideramos un deportista de 65 Kilos que ha realizado una valoración de rendimiento en la que se ha determinado su umbral anaeróbico a 4’00” minutos kilómetros, un umbral de potencia (si se utiliza un potenciómetro) a 280W y el umbral de frecuencia cardíaca en umbral es 170 pulsaciones y este umbral corresponde al 88% de su consumo máximo de oxígeno (V02max). Además, podemos saber que su relación peso potencia en umbral corresponde a 4,3W/Kg. Datos en manos podemos hablar de un corredor de montaña de un muy buen nivel popular.

El fin de semana le toca un largo de 1h45’ y lo tiene que realizar al 75%- 80% de su umbral de frecuencia cardíaca. Con algunos cálculos podemos rápidamente conocer el gasto energético de este entrenamiento, en condiciones estándar.

Digamos que si pesa 65 Kg y querremos que haga 105 minutos al 75%-80% de su umbral de potencia, estará realizando un entreno entorno a los 215±5W a 3,23 W/kg con un gasto energético entorno Kcal 1350 Kcal.

Siguiendo con el ejemplo y utilizando solo la frecuencia cardíaca como parámetro, a nuestro amigo deportista le tocará hacer 1h45’ por la montaña a 130±5 pulsaciones de media y la temperatura exterior es entorno a los 4 °C grados. Sabiendo que tiene que salir temprano a entrenar sobre las 8 y fuera hace un poco de frío y el viento sopla a 16Km/h digamos que nuestro amigo está entrenado en un ambiente con una temperatura exterior de -2 °C.

Si, como hemos dicho antes, la frecuencia cardíaca no varía mucho en función de las temperaturas a paridad de intensidad, si solo nos apoyamos en ella tenemos un riesgo importante de sobreestimar la intensidad adecuada del entrenamiento.

Cada tipología de entrenamiento, en función de la intensidad, requiere un determinado sustrato energético preferente que interviene para poder garantizar el esfuerzo. Básicamente un entrenamiento en una zona concreta al 75%-80% de la frecuencia cardiaca en umbral, cómodo, donde teóricamente el sistema energético aeróbico u oxidativo era el predominante, utilizando sustratos energéticos mixtos con gran prevalencia de ácidos grasos respecto a los carbohidratos se ha transformado en un entrenamiento en zona 3 más cerca del umbral con una demanda quizás superior de glucógeno muscular como sustrato energético.

Digamos que nuestro amigo querría salir a entrenar fácil, pero al final ha realizado un entrenamiento de medio alta intensidad.

Si esto ocurre una vez sola no pasa nada, pero si el invierno se hace largo y siempre entreno fuera de las zonas que estaba imaginando al final a largo plazo no obtendré las correctas asimilaciones de entrenamiento que me sirven para mejorar el rendimiento.

La elección de la intensidad es siempre la gran protagonista y al mismo tiempo la grande incógnita. Como entrenadores nos esforzamos muchos para detectar cual sería la intensidad ideal para cada situación, es cierto pero que en general el frio es un ambiente mas hostil, donde es mas complicado adaptarse y donde se suman mas variables y la gestión de la intensidad más compleja.

Es importante analizar con atención todos estos parámetros para poder disfrutar al máximo de cada momento de entrenamiento en la montaña y aprovechar esta época invernal donde el objetivo es construir una buena base aeróbica para el verano.

PARA TENER EN CUENTA 

• Para entrenar en frio la elección del material es muy importante, si pensamos a un esquimal difícilmente lo veremos por el ártico vestido en camiseta de tirante porque adaptado al frio. El ser humano en general se adapta más al calor que al frio así es importante durante los entrenamientos buen material que al mismo tiempo garantice protección hacia el externo y mantenimiento de la temperatura interna.
• Cuando salimos a correr aumentamos considerablemente la frecuencia respiratoria, en este caso es importante mantener una zona relativamente caliente y humidad en las zonas más próximas a boca y naso para evitar que, entre aire excesivamente fría en el momento de la inspiración. Una buena bufanda técnica y en el caso de frio más extremo alguna mascarilla específica podrían ser muy útiles para crear un pre-ambiente cálido y húmedo.
• Atletas con una composición corporal con una muy reducida masa grasa en condición de frio podrían sufrir un poco más porque la grasa tiene un mayor efecto aislante, no se trata ahora de pasarse con el chocolate, una capa térmica más es suficiente.
• Hemos hablado de vasoconstricción debida al frio y una reducción del flujo sanguíneo a las zonas periféricas. En este caso los pies, elementos básicos del corredor podrían perder sensibilidad y reducir su capacidad de reactividad en el momento del contacto pie al suelo. Tener mas atención en los tramos más técnicos y con muchas piedras.

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