Autor: Fabrizio Gravina

Col nº 52290

• Entrenador Selección Andorrana de Cursa de Montaña
• Preparador físico & Readaptador físico en Brisport “Health & Performance”
• Responsable de la Preparación & Readaptación Física Ergodinamica Clinica Barcelona

 

Sin darnos cuenta hemos sido protagonistas de un gran ensayo involuntario en el cual hemos sido privados de lo más básico y natural para el ser humano, el movimiento. Al mismo tiempo, pero hemos tenido una gran capacidad de adaptación y hemos visto como la actividad física y el deporte han sido uno de los pilares que en estos días nos han ayudado a garantizar una cierta tranquilidad psico-física necesaria en estos momentos tan difíciles. En breve, poco a poco tendremos la oportunidad de volver a la práctica deportiva en el exterior y con ella podremos finalmente volver a correr por las montañas.

En este artículo me gustaría presentar algunos aspectos prácticos que podamos utilizar para que la vuelta a las actividades en exterior sea lo más segura y eficaz posible.  Antes de todo tener en cuenta que habrán pasado aproximadamente 40 días desde que las autoridades han comunicado la obligación de confinamiento. Este dato es importante porque es oportuno realizar una pequeña comparativa del total de volumen de entrenamiento realizado los 40 días previos y compararlo con lo que hemos podido realizar durante el confinamiento.

Vamos por partes.

Cada corredor habrá tenido una experiencia diferente, los que disponían de cinta de correr en casa habrán podido correr indoor, otros habrán podido utilizar las escalares de casa, otros el rodillo para hacer bici, otros habrán podido entrenar un poco de fuerza y otros por diferentes circunstancias no habrán podido hacer nada.

Probamos aquí a delinear 4 hipotéticos escenarios reales, será muy importante ubicarse cada uno en su contexto porque la vuelta a la actividad deportiva será en función de lo que habéis podido realizar durante estos días.

 

Ilustración 1: Actividades del deportista durante el confinamiento. Elaboración propia

 

Como se puede ver en la ilustración en el caso del deportista 1 que ha podido mantener actividades variadas, con estímulos cardiovasculares y musculares, la vuelta al correr será menos traumática ya que durante este periodo ha podido mantener un volumen y una intensidad similar a las semanas previas al confinamiento, aunque la logística haya sido completamente diferente. El caso del deportista 2 que ha podido mantener un buen nivel aeróbico, pero con un medio diferente al correr, como por ejemplo rodillo o bici estática, habrá que valorar cuanta especificidad se ha perdido al no realizar la actividad principal del correr. En literatura hay numerosos estudios que hablan sobre los efectos de los entrenamientos cruzados con resultados interesantes sobre el mantenimiento de los valores de Vo2max. La cursa de montaña por ejemplo es una disciplina en la cual deportes complementarios como el skimo generan adaptaciones importantes para la construcción de una buena base aeróbica. En el caso del deportista 3, que ha podido realizar solo entrenamientos relacionados con la fuerza del tren inferior y superior o ejercicios de core (musculatura central profunda y superficial del tronco), será interesante observar como este trabajo haya garantizado o no, un mantenimiento del estado de forma.

El estudio de Ferrauti A. y al. (1) nos indica que el trabajo de fuerza concurrente, en el cual al mismo tiempo se involucran aspectos musculares y cardiovasculares, tiene muchos beneficios hacia la mejora de la economía de carrera en corredores y la prevención de lesiones. Será interesante observar cuanto este trabajo haya sido útil a mantener o evitar de reducir drásticamente el estado de forma conseguido durante los meses invernales.

El caso del deportista 4 es la situación más delicada, haber estado 40 días sin haber podido realizar ninguna actividad física puede haber generado una condición de atrofia a nivel muscular y una reducción de las capacidades aeróbicas. Han sido muchos los que no han podido entrenar en absoluto en estos días y cada uno con una razón más que legítima. Quien como profesional sanitario ha tenido que estar en la primera línea cuidando a los enfermos, quien a tenido que cuidar de sus familiares, quien ha seguido trabajando en todos los servicios esenciales, quien en casa no tenía la logística adecuada para poder practicar ejercicios o quien sencillamente no le apetecía. Para todos ellos un poco mas de atención en el momento de la vuelta.

Hay muchos estudios que hablan sobre los efectos negativos del sedentarismo, pero hay uno particularmente interesante porque habla de los efectos del sedentarismo sobre personas sanas. Nolan P. et al.(2) en los resultados de sus estudios indican que en solo 4 semanas de sedentarismo en personas sanas comenzaba a haber un cambio del perfil lipídico es decir un aumento de los triglicéridos en sangre, una reducción del colesterol HDL,  un aumento de la masa grasa y una reducción del V02max. ¡¡Todas situaciones que no nos gustan nada!!

Volvemos a nosotros.

Como estaba comentando antes es muy importante cuantificar los volúmenes y las intensidades realizadas durante el periodo de confinamiento y compararlo con un periodo similar previo al confinamiento para gestionar correctamente la vuelta a la actividad.

En la ilustración 2 os muestro un pequeño ejemplo aclaratorio para que podáis tenerlo como referencia. Hacemos el ejemplo de Pablo, corredor de montaña con un volumen de entrenamiento semanal de 6,5 horas, divido en sesiones de correr en el exterior y ejercicios complementarios de bici y fuerza.

Durante el confinamiento ha podido realizar una sesión de rodillo y dos sesiones de fuerza y core a la semana.

 

Ilustración 2 Comparativa horas de entrenamiento semanales previo y durante el confinamiento.

 

 

 

5-15%	3 semanas
16-30%	4 semanas
31-50%	5 semanas
>50%	> 6 semanas

Tabla 1 Tiempo de vuelta a la normalización de la carga en volumen en función de la dif % entre horas de entrenamiento pre y post confinamiento.

 

Considerando que, la diferencia del volumen ha sido superior al 40%, si hacemos referencia a la tabla 1 necesitamos 5 semanas de entrenamiento progresivo y de adaptación para volver a normalizar carga e intensidades.Además del volumen como parámetro cuantitativo, será interesante tener en cuenta algún parámetro más cualitativo para valorar como nos estamos adaptando correctamente a la vuelta a la actividad.  Para seguir valorando como estáis progresando y si os estáis adaptando poco a poco a la condición física previa al confinamiento es útil observar en vuestro historial de actividades algún circuito clásico que utilizáis durante vuestros entrenamientos. La frecuencia cardíaca o la variabilidad cardíaca en estos casos nos ofrecen muchas informaciones. También los datos que ofrece el potenciómetro serán muy útiles y objetivos para conocer vuestro estado de forma. Dejaros guiar mucho también de vuestras sensaciones personales de fatiga y dejaros un margen de tolerancia para volver a recuperar el estado de forma, sin prisa.

No tenemos que olvidarnos que estamos en un contexto de desescalada donde aún existe una carga vírica muy alta en nuestro entorno y es importante no exponer nuestro sistema inmunitario a un fuerte estrés realizando una correcta alimentación, un sueño reparador y sesiones de entrenamientos  que no lleguen a ser exhaustivas (3).

Es importante hacerse asesorar de un profesional del ejercicio físico y del deporte y de un médico deportivo o un nutricionista para que os pueda ayudar a marcar la pauta de vuelta a la práctica deportiva de la forma más saludable posible.

Tenemos todo el tiempo para volver a la normalidad y reconstruir una buena base aeróbica y muscular que será muy útil para los próximos meses. Las competiciones aún son bastante lejanas y hay tiempo suficiente para prepararse bien. Una de las grandes calidades del ser humano, entre otras, es su grande capacidad de adaptación así que si respectamos el principio de progresión la vuelta al estado de forma será óptima.

 

 

BIBLIOGRAFIA:

1. Ferrauti A, Bergermann M, Fernandez-Fernandez J. Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2770–8.
2. Nolan PB, Keeling SM, Robitaille CA, Buchanan CA, Dalleck LC. The effect of detraining after a period of training on cardiometabolic health in previously sedentary individuals. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(10).
3. Strasser B, Geiger D, Schauer M, Gatterer H, Burtscher M, Fuchs D. Effects of exhaustive aerobic exercise on tryptophan-kynurenine metabolism in trained athletes. PLoS One. 2016;11(4):1–10.