Lumbalgia y Sedentarismo

La lumbalgia, problema del CONFINAMIENTO en nuestra salud.

Autor: Lic. Andres Arroyo Mazorra

Col. Coplefc nº54834

 

 

Queremos dedicar un post a los problemas que pueden surgir, en estos días inusuales en que las personas realizan su día a día en casa, en cuanto a la salud.

Más allá de los propios problemas de salud que conlleva la pandemia del Covid-19, que no son pocos, si analizamos la situación de cómo han cambiado nuestro día a día, a nosotros, especialistas en ciencias de la actividad física y del deporte, nos surge una gran preocupación; la inactividad física. Al estar “encerrados” en casa, es más fácil caer en hábitos como el sedentarismo, la mal nutrición u otros.

Estamos en una situación en que en la mayoría de casas, la gente va a empezar a pasar más horas en sus sofás, camas, sillas…ya sea delante de la televisión, ordenador, móvil, libro… vamos a empezar a adoptar por más horas posiciones estáticas, en muchos casos, erróneas a nivel postural, y esto puede empezar a desarrollar una serie de patologías.

Una de las primeras patologías que nos viene a la cabeza es la ya famosa lumbalgia. Muy común en nuestra sociedad, y que muchos estudios como por ejemplo, Ordoñez G. en su tesis doctoral sobre las lumbalgias inespecíficas nos concluye, tras un estudio exhaustivo de los factores de riesgo; “la falta de actividad física y la sobrecarga postural son los factores de riesgo predominantes”.

A nivel musculo-esquelético, permanecer en una posición de sentado durante muchas horas nos da, justamente, estos 2 factores; la inactividad física y una sobrecarga postural en zona lumbar.
Una posición sentada, inmóvil, ininterrumpida, fatiga los músculos de la espalda. Las posturas viciadas obligan a ciertos músculos a desempeñar funciones totalmente diferentes a las que habitualmente realizan, lo cual conduce a contracciones y dolores localizados. Los músculos contraídos reciben una irrigación insuficiente y, por tanto, están mal alimentados en oxígeno y no consiguen eliminar completamente los productos de deshecho de su metabolismo. Cuando los músculos de la espalda presentan dolor en esta posición están reclamando una pausa para realizar ejercicios de estiramiento, relajación…En cuanto a los discos intervertebrales, en esta postura sedente se ven sometidos a un gran esfuerzo. Los más afectados son los últimos discos lumbares puesto que la presión que soportan, en lugar de repartirse uniformemente, se ejerce su mayoría sobre la parte anterior, dando lugar en un disco previamente frágil a la deformación y posterior formación de la hernia discal (1).

Por tanto, la ciencia nos dice que la debilidad de la musculatura abdominal y de la espalda es un factor de riesgo vital en las patologías de la espalda (2). La falta de movimiento como consecuencia de nuestra forma de vida tan tecnificada (las actividades profesionales) se puede trasladar, con mayor número de pacientes, a la situación de confinamiento.

Otro estudio, reciente del 2019 de Torres Sigcho, y Erick Xavier, nos muestra resultados similares. El sobrepeso fue un factor predisponente con un 56,2%, y solamente el 32% tuvo un conocimiento sobre ejercicios de fortalecimiento del CORE, lo que podría estar en relación con el 56,2% de la duración dolor de más de 12 semanas. Hubo una asociación significativa sobrepeso actividad física baja (p<0,05). En esta investigación se evidenció la necesidad de prescribir ejercicios de fortalecimiento del CORE en los pacientes con lumbalgia.

Como vemos, en este segundo estudio nombrado, ya nos enseña el desconocimiento de la gente, o la falta de hábito, de saber aplicar a su día a día un trabajo preventivo para este problema.

Así pues, además de todo el trabajo postural y recomendaciones a la hora de sentarnos, como podrían ser, evitar la típica posición en retroversión pélvica tensiona los discos y ligamentos lumbares colaborando de manera decisiva en su deterioro y en la aparición de dolor lumbar (hernia discal). Para evitar la retroversión pélvica al sentarse ante la mesa de trabajo, es conveniente apoyar el sacro y la región lumbar en la parte baja del respaldo (3). En los casos en los que se tenga que utilizar un asiento sin respaldo (taburete), es aconsejable contrarrestar la tendencia de la pelvis a caer hacia atrás por la falta de apoyo. Evitar forzar la pelvis hacia la anteversión, ya que esto aumentaría la presión sobre las articulaciones posteriores (3). Debemos añadir, si o si, un trabajo físico en nuestro día a día. Como consecuencia, y como ya hemos visto anteriormente, estaremos limitando diversos de las factores más significativos en los problemas de espalda, y en concreto de la lumbalgia: combatir la obesidad por inactividad física y la debilidad muscular por un exceso de tiempo en posición sentada.

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Bernt, R. Posición sentada. La escuela de la espalda. 2nd ed. Barcelona; Editorial Paidotribo. p.65-72.
  2. Silván, H. Dolor de espalda: Tratamiento con medicina manual II. El dolor de espalda y su solución médicomanual. Morales i Torres editores s.l. 2003; 59-64.
  3. Monasterio, Á. Higiene postural y del movimiento. Columna Sana. Badalona; Editorial Paidotribo; 2008. p.263-87.

Bases del entrenamiento (Prólogo)

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En las siguientes entradas, trataremos de explicar los distintos principios del entrenamiento, dando una idea de cómo entrenar en función del objetivo que tengamos en mente.

Antes de nada, tenemos que tener claro cuál será dicho objetivo. Para ello, aquí mostramos algunos ejemplos de posibles objetivos con su definición. En este caso solo exponemos una pequeña explicación sobre algunos de estos objetivos, para en un futuro ampliar la información sobre cada uno y explicar a fondo como llevar a cabo su entrenamiento. Dicha información siempre irá respaldada y contrastada con sus respectivos estudios científicos y bibliografía al final de cada artículo.

Empecemos pues, con algunos posibles objetivos:

  • Fuerza: Capacidad muscular para oponer resistencia a una carga.
  • Potencia: Capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.
  • Velocidad: Capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un patrón de movimiento.
  • Agilidad: Capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.
  • Flexibilidad: Maximizar el arco de movimiento en una determinada articulación.
  • Resistencia cardiovascular: Capacidad de los sistemas corporales de captar, procesar y liberar oxígeno.
  • Resistencia muscular: Capacidad del organismo para metabolizar y utilizar energía eficientemente al ejecutar un movimiento repetidamente.
  • Equilibrio: Capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.
  • Coordinación: Capacidad de combinar varios patrones de movimiento distintivos en un patrón de movimiento distintivo singular.
  • Estético: Aumento de masa muscular / Pérdida de tejido corporal adiposo.

Una vez tenemos claro cuál va a ser nuestro objetivo prioritario (puesto que siempre se desarrollarán otros de forma indirecta), consideramos que para poder entender bien toda la información que expondremos, es necesario conocer previamente una serie de parámetros básicos en el entrenamiento.

Algunos de éstos conceptos son:

  • Carga de entrenamiento: conjunto de ejercicios, ritmos y distancias, que realizamos para estimular el organismo, provocando un estado de desequilibrio con el fin de lograr una posterior sobrecompensación.
  • Volumen de carga: Parámetro cuantitativo: cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. Se debe diferenciar entre volumen total por grupo muscular, por ejercicio o por el volumen total de entrenamiento.
  • Intensidad: Parámetro cualitativo. Porcentaje de esfuerzo que supone una tarea o ejercicio respecto al máximo que seriamos capaces de emplear en la misma situación.
  • Tiempo de recuperación: Tiempo que empleamos de descanso (ya sea activo o pasivo) entre series para recuperar total o parcialmente nuestra condición física.
  • Tiempo bajo tensión: Parámetro cuantitativo. Tiempo que empleamos en completar una tarea o repetición con la carga destinada.
  • Fase concéntrica: También llamada positiva es aquella donde el músculo se acorta o concentra al contraerse. Se trata del tipo más común de contracción muscular, siendo la que va en contra de la resistencia.
  • Fase excéntrica: También conocida como fase negativa, es en la que el músculo se está alargando. Es la que va a favor de la resistencia.
  • Fase isométrica: Es la fase intermedia entre la parte excéntrica y concéntrica de un movimiento. Somete a los músculos a mantener la tensión sin que haya movimiento.
  • Repeticiones: Número de veces que se repite una misma acción consecutivamente.
  • Series: Conjunto de repeticiones. Un número determinado de series formará un ejercicio o tarea.

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Hasta aquí una pequeña introducción de los temas que trataremos en los siguientes días.

Pronto continuaremos con las primeras entradas, por lo que, si estás interesado en seguir al tanto, no dudes en seguirnos en nuestras redes sociales, desde las cuales avisaremos cada vez que actualicemos nuestro blog.

 

Tiroides y deporte

La pequeña glándula tiroidea, situada  en la base del cuello, solo pesa entre 15 y 25 gramos pero desempeña un papel crucial en nuestro organismo. Segrega hormonas tiroideas que intervienen en múltiples niveles: desarrollo cerebral del feto y el bebé, crecimiento óseo, transformación de grasas y azúcares, estimulación del consumo de oxígeno por parte de los tejidos, etcétera. Por consiguiente no resulta sorprendente que las disfunciones de la glándula (hipotiroidismo e hipertiroidismo) tengan numerosas repercusiones en nuestra salud: temperatura corporal baja, piel amarillenta y pálida, transpiración excesiva, humor depresivo, pérdida o aumento de peso por ejemplo.

Las enfermedades relacionadas con las tiroides son bastante frecuentes, ya que hay más de 200 millones de personas en todo el mundo que las padecen.

Existe una relación lógica entre leptina y hormonas tiroideas. De la misma forma, las hormonas tiroideas son un factor principal en la regulación del metabolismo basal, de la termogénesis y de la actividad simpática. Como ya se ha comentado más arriba, tanto las hormonas tiroideas como la leptina aumentan la actividad de las proteínas disociadoras (UCPs, uncoupling proteins) y con ello favorecen la termogénesis.

Triyodotironina (T3); Tiroxina (T4); y Calcitonina son las tres hormonas sintetizadas y liberadas por la glándula tiroides y relacionadas con la obesidad.

La T3 posee mayor actividad calorígena, potencia en su actividad fisiológica e inducción de la termogénesis y lipólisis que la T4. El metabolismo tiroideo tiene una influencia reguladora constante del eje hipotalámico-hipofisario. Las hormonas tiroideas producen un incremento generalizado de la actividad metabólica lo que implica un incremento de la utilización de sustratos, incremento de la actividad enzimática y de la secreción de otras hormonas. Estas afectan al metabolismo en general de carbohidratos, lípidos y proteínas.

Por lo tanto, por tal de simplificar estos conceptos, podemos decir que los problemas de la glándula tiroides pueden favorecer la obesidad debido a la disminución del gasto energético y al aumento del apetito. Asimismo, la obesidad puede ser causa de disfunción tiroidea. Es conveniente tener en cuenta esta asociación para establecer un tratamiento adecuado en los pacientes que padecen estas patologías

Respecto al papel que puede tener la actividad física en estas patologías, hay evidencias sobre el impacto del ejercicio en la función paratiroidea . Dos estudios anteriores mostraron que una sola sesión de ejercicio aeróbico en mujeres aparentemente sanas (Thorsen et al 1997 ) y de ejercicio de resistencia moderada a largo plazo en los hombres (Ljunghall et al 1986 ) dio lugar a un aumento de los niveles de la hormona paratiroidea hasta 72 horas después del ejercicio . Hiperparatiroidismo resultados en el aumento de los niveles circulantes de la hormona paratiroidea y el ejercicio pueden inducir un efecto aditivo sobre esta hormona que puede elevar aún más los niveles de calcio y el impacto sobre el metabolismo óseo.

Respecto al caso concreto de hipertiroides, los ataques de taquicardia (ritmo cardíaco anormalmente elevado) también se han observado en el hiperparatiroidismo ( Chang et al, 2000) , por lo que claramente esta condición debe ser medicada antes de la práctica de ejercicio estructurado.

Faltan estudios para determinar exactamente cuáles serían las pautas exactas para el entrenamiento con gente con enfermedades tiroideas. Aun así, la mayoría de estudios y centros de investigación apuntan a que el trabajo combinado de fuerza y trabajo aeróbico son las mejores pautas a seguir. La escuela américana de medicina deportiva (ACSM 2010) nos enseñan estas pautas a seguir:

Prescripción del ejercicio para el ejercicio aeróbico

Frecuencia: ≥ 5 días a la semana para maximizar el gasto de energía ( si es obeso ) y / o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria , donde el control de peso no es una preocupación primordial .

Intensidad: de 40 a 75 % frecuencia cardiaca.

Tiempo (duración) : de 30 a 60 minutos por día . Si usted es incapaz de tolerar , actividades continuas largas , aconsejan separar de manera intermitente en bloques de 10 minutos de duración acumulado así el tiempo de 30 o 60 minutos.

Tipo: Seleccione ejercicios aeróbicos que comporten grandes grupos musculares

Prescripción del ejercicio para el entrenamiento de fuerza

Las directrices para el entrenamiento de la fuerza en las personas con un diagnóstico de tiroides y disfunción paratiroidea con su tratamiento farmacológico correspondiente, pueden ser similares a los de la población aparentemente sana. Sin embargo,  el entrenamiento deberá estar a adaptado a cada persona y sus limitaciones.

Adamopoulos, S., Gouziouta, A., Mantzouratou, P., Laoutaris, I. D., Dritsas, A., Cokkinos, D. V., & Pantos, C. (2013). Thyroid hormone signalling is altered in response to physical training in patients with end-stage heart failure and mechanical assist devices: potential physiological consequences?. Interactive cardiovascular and thoracic surgery.

Vanders Human Physiology, 11th edition. 2008. Chapter 11: Endocrine System.  McGraw Hill: New York.

Ciloglu, F, Peker, I, Pehlivan, A, Karacabey, K, Ilhan, N, Saygin, O, Ozmerdivenli, R. (2005).Exercise intensity and its effects on thyroid hormones.  Neuroendocrinol Letters.  26:830–834