Lumbalgia y Sedentarismo

La lumbalgia, problema del CONFINAMIENTO en nuestra salud.

Autor: Lic. Andres Arroyo Mazorra

Col. Coplefc nº54834

 

 

Queremos dedicar un post a los problemas que pueden surgir, en estos días inusuales en que las personas realizan su día a día en casa, en cuanto a la salud.

Más allá de los propios problemas de salud que conlleva la pandemia del Covid-19, que no son pocos, si analizamos la situación de cómo han cambiado nuestro día a día, a nosotros, especialistas en ciencias de la actividad física y del deporte, nos surge una gran preocupación; la inactividad física. Al estar “encerrados” en casa, es más fácil caer en hábitos como el sedentarismo, la mal nutrición u otros.

Estamos en una situación en que en la mayoría de casas, la gente va a empezar a pasar más horas en sus sofás, camas, sillas…ya sea delante de la televisión, ordenador, móvil, libro… vamos a empezar a adoptar por más horas posiciones estáticas, en muchos casos, erróneas a nivel postural, y esto puede empezar a desarrollar una serie de patologías.

Una de las primeras patologías que nos viene a la cabeza es la ya famosa lumbalgia. Muy común en nuestra sociedad, y que muchos estudios como por ejemplo, Ordoñez G. en su tesis doctoral sobre las lumbalgias inespecíficas nos concluye, tras un estudio exhaustivo de los factores de riesgo; “la falta de actividad física y la sobrecarga postural son los factores de riesgo predominantes”.

A nivel musculo-esquelético, permanecer en una posición de sentado durante muchas horas nos da, justamente, estos 2 factores; la inactividad física y una sobrecarga postural en zona lumbar.
Una posición sentada, inmóvil, ininterrumpida, fatiga los músculos de la espalda. Las posturas viciadas obligan a ciertos músculos a desempeñar funciones totalmente diferentes a las que habitualmente realizan, lo cual conduce a contracciones y dolores localizados. Los músculos contraídos reciben una irrigación insuficiente y, por tanto, están mal alimentados en oxígeno y no consiguen eliminar completamente los productos de deshecho de su metabolismo. Cuando los músculos de la espalda presentan dolor en esta posición están reclamando una pausa para realizar ejercicios de estiramiento, relajación…En cuanto a los discos intervertebrales, en esta postura sedente se ven sometidos a un gran esfuerzo. Los más afectados son los últimos discos lumbares puesto que la presión que soportan, en lugar de repartirse uniformemente, se ejerce su mayoría sobre la parte anterior, dando lugar en un disco previamente frágil a la deformación y posterior formación de la hernia discal (1).

Por tanto, la ciencia nos dice que la debilidad de la musculatura abdominal y de la espalda es un factor de riesgo vital en las patologías de la espalda (2). La falta de movimiento como consecuencia de nuestra forma de vida tan tecnificada (las actividades profesionales) se puede trasladar, con mayor número de pacientes, a la situación de confinamiento.

Otro estudio, reciente del 2019 de Torres Sigcho, y Erick Xavier, nos muestra resultados similares. El sobrepeso fue un factor predisponente con un 56,2%, y solamente el 32% tuvo un conocimiento sobre ejercicios de fortalecimiento del CORE, lo que podría estar en relación con el 56,2% de la duración dolor de más de 12 semanas. Hubo una asociación significativa sobrepeso actividad física baja (p<0,05). En esta investigación se evidenció la necesidad de prescribir ejercicios de fortalecimiento del CORE en los pacientes con lumbalgia.

Como vemos, en este segundo estudio nombrado, ya nos enseña el desconocimiento de la gente, o la falta de hábito, de saber aplicar a su día a día un trabajo preventivo para este problema.

Así pues, además de todo el trabajo postural y recomendaciones a la hora de sentarnos, como podrían ser, evitar la típica posición en retroversión pélvica tensiona los discos y ligamentos lumbares colaborando de manera decisiva en su deterioro y en la aparición de dolor lumbar (hernia discal). Para evitar la retroversión pélvica al sentarse ante la mesa de trabajo, es conveniente apoyar el sacro y la región lumbar en la parte baja del respaldo (3). En los casos en los que se tenga que utilizar un asiento sin respaldo (taburete), es aconsejable contrarrestar la tendencia de la pelvis a caer hacia atrás por la falta de apoyo. Evitar forzar la pelvis hacia la anteversión, ya que esto aumentaría la presión sobre las articulaciones posteriores (3). Debemos añadir, si o si, un trabajo físico en nuestro día a día. Como consecuencia, y como ya hemos visto anteriormente, estaremos limitando diversos de las factores más significativos en los problemas de espalda, y en concreto de la lumbalgia: combatir la obesidad por inactividad física y la debilidad muscular por un exceso de tiempo en posición sentada.

 

BIBLIOGRAFIA:

  1. Bernt, R. Posición sentada. La escuela de la espalda. 2nd ed. Barcelona; Editorial Paidotribo. p.65-72.
  2. Silván, H. Dolor de espalda: Tratamiento con medicina manual II. El dolor de espalda y su solución médicomanual. Morales i Torres editores s.l. 2003; 59-64.
  3. Monasterio, Á. Higiene postural y del movimiento. Columna Sana. Badalona; Editorial Paidotribo; 2008. p.263-87.

Desequilibrio de la Cintura Escapular

En el siguiente artículo, trataremos de explicar uno de los principales problemas posturales en nuestra población debido a nuestro estilo de vida y a como poder tratarlo.

 

Rotación Externa-Interna del hombro

La rotación externa de la cintura escapular, es un movimiento muy débil debido a que en nuestro día a día, no realizamos prácticamente acciones en las cuales debamos llevar los brazos por detrás de nuestra espalda o realizar una rotación externa de las extremidades superiores.

Músculos Rotadores Externos:

  • Redondo Menorslide0005_image014
  • Infraespinoso
  • Supraespinoso
  • Subescapular (Se encuentra por debajo de los anteriores)

Estos músculos se encuentran situados en la parte posterior de nuestras escápulas y son los encargados de realizar una rotación externa del hombro. Son conocidos como los Manguitos Rotadores.

 

En cambio, sí que trabajamos a diario con los brazos avanzados por delante de nuestro cuerpo cuando cogemos un objeto, conducimos, trabajamos con el ordenador, estamos con el móvil, etc. Acciones que involucran una rotación interna de nuestro hombro, provocando así un desequilibrio en la cintura escapular.

 

Músculos Rotadores Internos:

– Pectoral menor                                             – Serrato anterior

pectoralisminorserratus

 

 

¿Qué problemas conlleva?

 

Las acciones cuotidianas que involucran una rotación interna y la no compensación posterior de acciones que involucren una rotación externa, provoca un acortamiento de los músculos rotadores internos y una debilitación de los rotadores externos, anteriorizando los hombros y provocando posiciones hipercifóticas de la región torácica de la columna vertebral como vemos en la imagen.cifosis
Dicha postura también nos podría acabar provocando una hiperlordosis en la región cervical puesto que tenderíamos a compensar la hipercifósis levantando la cabeza y creando así, una curva excesiva en la región cervical. Teniendo los hombros anteriorizados y la zona pectoral hundida, afectará a la respiración, inhibiendo al diafragma y sobreactivando los músculos escalenos. Además de todo esto, aumentará el riesgo de sufrir atrofia en los discos intervertebrales.

 

 

¿Cómo podemos solucionarlo?

Para poder evitar esta anteriorización de los hombros y todo lo que ello conlleva, tenemos que trabajar por una parte los músculos encargados de realizar la rotación externa, y por otra trabajar también los músculos encargados de realizar una retracción escapular, llevando las escápulas hacia la columna vertebral y provocando una que los hombros se echasen hacia atrás.

En este esquema, podemos observar como la escápula es traccionada hacia delante por el pectoral menor y el serrato anterior, mientras que la musculatura encargada de traccionar la escápula hacia atrás serían principalmente los Romboides, con asistencia de otros músculos como el Angular.
desequilibrio-escapular

Así pues, como ejercicio compensatorio, proponemos realizar una serie de ejercicios los cuales no necesitan de mucho material, simplemente una banda elástica, y pueden llevarse a cabo en casa:

 

Ejercicio 1: Rotación Externa

88831174

Es el principal ejercicio para trabajar todos los músculos del Manguito rotador puesto que se lleva a cabo la acción principal de éste.

La acción se debe llevar a cabo sin movimientos bruscos e intentando no separar en exceso el codo de nuestro tronco. Intentamos realizar la rotación externa hasta nuestro rango de movimiento nos lo permita, sin compensar dicha acción con rotaciones de tronco, cadera, etc., el resto del cuerpo ha de estar estático y será solo el brazo en cuestión el que se mueva.

 

Ejercicio 2 – Band Pull Apart

band-pull-aparts

En este ejercicio trabajaremos también los Manguitos rotadores, pero en este caso el músculo principal a trabajar serán los romboides, retrayendo las escápulas en sinergia con el deltoides posterior. Los brazos deben mantenerse en todo momento en semiextensión, tronco estable y sacando pecho al final del movimiento.

 

Ejercicio 3 – Face Pull

resistance-band-face-pull

Se puede llevar a cabo sentado en el suelo como aparece en la imagen o bien de pie, enganchando la goma frente nosotros a una altura media entre nuestro ombligo y nuestra frente. En este ejercicio llevaremos a cabo tanto la rotación externa como la retracción escapular, por lo que trabajaremos todos los músculos que nos interesan para poder evitar y/o compensar los malos hábitos posturales.

 

Con realizar 2 series de 10-15 repeticiones por cada ejercicio con una resistencia que nos permitiese llegar a 20 repeticiones, será suficiente para lograr una mejora de la retracción escapular y con ello, una mejora postural.

 

Referencias Bibliográficas

  • Frank H Netter, Atlas de Anatomía Humana, 6ª Edición , Editorial Elsevier Masson, 2014
  • Leyes, M. Forriol, F. La rotura del manguito rotador: etiología, exploración y tratamiento, Trauma Fund. Mapfre. 2012
  • Ronai, P. Exercise modifications and strategies to enhance shoulder function, Strength Cond J. 2005
  • Corrao, M. Pizzini, G. Palo, D. Hanney, W. Kolber, M. Weight Training Modifications for the Individual With Anterior Shoulder Instability, Strength and Conditioning Journal. 2010
  • Brumitt, J. Meira, K. Rehab Exercise Prescription Sequencing for Shoulder External Rotators. Strength and Conditioning Journal, 2005.
  • Orthopedic Health, Electromyographic activity of selected scapular stabilizers during glenohumeral internal and external rotation contractions, Pubmed, 2010

Condropatía rotuliana

La Condropatía Rotuliana hace referencia a la enfermedad o lesión del cartílago articular de la rótula que se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. La Condropatía Rotuliana está facilitada por los traumatismos repetidos de la rodilla y por movimientos repetidos que producen compresión del cartílago; por factores estructurales como la alineación de la rodilla o la posición de la rótula; por insuficiencia de la vascularización del hueso bajo el cartílago o por factores mecánicos del paciente que facilitan la degeneración del cartílago.

El objetivo para la prevención es equilibrar las fuerzas que recibe la rótula para eliminar la mala alineación. Será necesaria la potenciación del músculo cuádriceps. Tan importante como la fuerza de un músculo es su capacidad de generar estabilidad, esto es, su capacidad de adaptación a la postura de equilibrio de manera autónoma.

Se suele dar mayor énfasis al músculo vasto medial ya que estadísticamente en la mayoría de los casos la rotula se desplaza externamente.

Desde Brisport queremos facilitaros una pauta fácil y eficaz para realizar en casa para la prevención de esta patología con el objetivo de potenciar la musculatura del cuádriceps haciendo especial enfasi en su zona medial.

ejercicios de condropatía rotuliana
1.Puente unilateral; musculatura extensora de cadera y flexora de rodilla. Mantener la posición durante 20″ , 2 repeticiones.

2.Musculatura extensora de rodilla con el pie en posición neutra. Realizar 2 series de 12 repeticiones en flexo extensión con una aducción de cadera en compresión de la posición.

ejercicios de condropatía rotuliana

 

3. Musculatura extensora de rodilla realizando una ligera rotación externa de cadera y realizando una flexo-extensión de rodilla. Realizar 2 series de 12 repeticiones en flexo extensión con una aducción de cadera en compresión de la posición.

ejercicios de condropatía rotuliana

4. Aducción de cadera en presión de la pelota añadiendo una extensión de rodilla sentado. Realizar 2 series de 12 repeticiones en flexo extensión con una aducción de cadera en compresión de la posición.

ejercicios de condropatía rotuliana
5. Realizar sentadilla con ángulo de 120º de la rodilla. Mantener la posición durante 20″ , 2 repeticiones.

ejercicios de condropatía rotuliana

Nuevo servicio: Prueba de esfuerzo y programa personalizado de refuerzo muscular

Este mes de marzo arranca un nuevo servicio en Ergodinámica Clínica a través del Instituto de Medicina Deportiva y Traumatología  (METRAD)  .Iniciamos un servicio pionero que integra una prueba de esfuerzo más un programa personalizado de refuerzo muscular que permitirá a todos los deportistas profesionales, y también aficionados al deporte, ponerse en forma , trabajar determinadas dolencias o contrarrestar los efectos de determinadas patologías.

El objetivo de este nuevo servicio es dar respuesta a la necesidad de muchos pacientes de disfrutar de un servicio integrado que unifique el diagnóstico médico y el trabajo que hace Brisport de preparador físico.

Los objetivos principales de este servicio son:

  • Controlar el estado de salud, potencial y capacidad física para que aquellos aficionados o profesionales al deporte puedan competir o practicar deporte de forma segura.
  • Determinar los umbrales fisiológicos, aeróbico, anaeróbico y ventilatorios con el análisis directo de los gases del paciente.
  • Diseñar un programa de ejercicios completamente personalizado, a medida del paciente para mejorar su condición física.
  • Mejorar los niveles de fuerza para tu deporte preferido.
  • Realizar ejercicios de fortalecimiento como instrumento en la prevención de lesiones y compensaciones de déficit musculares.
  • Integrar la mejor tecnología disponible en el seguimiento y tratamiento del paciente.

No dejes escapar la oportunidad y ponte en las mano de los mejores profesionales médicos, con el Dr. Daniel Brotons, responsable del área de medicina deportiva y Fabrizzio Gravina como responsable de programa de preparación física.
El servicio empieza con una promoción especial.  Solicita más información sobre el servicio escribiendo a Barcelona@ergodinamica.com .

Tu salud es importante y Metrad y Brisport te acompañan.

Ergodinámica Clínica

Ergodinámica clínica Barcelona cumple dos años. Para nosotros es un gran orgullo ser parte integrante desde el inicio de esta familia, uno de los proyectos médicos deportivos más novedosos y a la vanguardia de toda la ciudad de Barcelona.

Su cuadro médico es de primer nivel y las tecnologías utilizadas para obtener diagnósticos y llevar a cabo la rehabilitación de los pacientes hacen de Ergodinámica Clínica un centro de referencia.

Su objetivos es poder ofrecer a todos los pacientes un tratamiento global y así encontrar soluciones de las patología mecánicas y fisiológicas. La fuerte compenetración de todos las especialidades hacen que la solución mas oportuna se encuentre con facilidad y se pueda afrontar la patología o lesión de una forma rápida y segura.

Nuestros servicios Brisport en Ergodinámica clínica se centran especialmente en la : Readaptación Física, Preparación física y los Programa de salud.

Dentro de estas tres áreas, ofrecemos a través del ejercicio físico programas de entrenamiento personalizado con el objetivo de mejorar la calidad de vida, recuperar una lesión y mejorar el rendimiento físico.

Gracias a las sinergias con el equipo médico deportivo, de traumatología deportiva, de podología y fisioterapia podemos constantemente monitorizar el estado de salud del paciente y realizar las oportunas progresiones durante todo el proceso del entrenamiento.

Infórmate con nuestros entrenadores que te atenderán para cualquier duda o consulta.