Desequilibrio de la Cintura Escapular

En el siguiente artículo, trataremos de explicar uno de los principales problemas posturales en nuestra población debido a nuestro estilo de vida y a como poder tratarlo.

 

Rotación Externa-Interna del hombro

La rotación externa de la cintura escapular, es un movimiento muy débil debido a que en nuestro día a día, no realizamos prácticamente acciones en las cuales debamos llevar los brazos por detrás de nuestra espalda o realizar una rotación externa de las extremidades superiores.

Músculos Rotadores Externos:

  • Redondo Menorslide0005_image014
  • Infraespinoso
  • Supraespinoso
  • Subescapular (Se encuentra por debajo de los anteriores)

Estos músculos se encuentran situados en la parte posterior de nuestras escápulas y son los encargados de realizar una rotación externa del hombro. Son conocidos como los Manguitos Rotadores.

 

En cambio, sí que trabajamos a diario con los brazos avanzados por delante de nuestro cuerpo cuando cogemos un objeto, conducimos, trabajamos con el ordenador, estamos con el móvil, etc. Acciones que involucran una rotación interna de nuestro hombro, provocando así un desequilibrio en la cintura escapular.

 

Músculos Rotadores Internos:

– Pectoral menor                                             – Serrato anterior

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¿Qué problemas conlleva?

 

Las acciones cuotidianas que involucran una rotación interna y la no compensación posterior de acciones que involucren una rotación externa, provoca un acortamiento de los músculos rotadores internos y una debilitación de los rotadores externos, anteriorizando los hombros y provocando posiciones hipercifóticas de la región torácica de la columna vertebral como vemos en la imagen.cifosis
Dicha postura también nos podría acabar provocando una hiperlordosis en la región cervical puesto que tenderíamos a compensar la hipercifósis levantando la cabeza y creando así, una curva excesiva en la región cervical. Teniendo los hombros anteriorizados y la zona pectoral hundida, afectará a la respiración, inhibiendo al diafragma y sobreactivando los músculos escalenos. Además de todo esto, aumentará el riesgo de sufrir atrofia en los discos intervertebrales.

 

 

¿Cómo podemos solucionarlo?

Para poder evitar esta anteriorización de los hombros y todo lo que ello conlleva, tenemos que trabajar por una parte los músculos encargados de realizar la rotación externa, y por otra trabajar también los músculos encargados de realizar una retracción escapular, llevando las escápulas hacia la columna vertebral y provocando una que los hombros se echasen hacia atrás.

En este esquema, podemos observar como la escápula es traccionada hacia delante por el pectoral menor y el serrato anterior, mientras que la musculatura encargada de traccionar la escápula hacia atrás serían principalmente los Romboides, con asistencia de otros músculos como el Angular.
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Así pues, como ejercicio compensatorio, proponemos realizar una serie de ejercicios los cuales no necesitan de mucho material, simplemente una banda elástica, y pueden llevarse a cabo en casa:

 

Ejercicio 1: Rotación Externa

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Es el principal ejercicio para trabajar todos los músculos del Manguito rotador puesto que se lleva a cabo la acción principal de éste.

La acción se debe llevar a cabo sin movimientos bruscos e intentando no separar en exceso el codo de nuestro tronco. Intentamos realizar la rotación externa hasta nuestro rango de movimiento nos lo permita, sin compensar dicha acción con rotaciones de tronco, cadera, etc., el resto del cuerpo ha de estar estático y será solo el brazo en cuestión el que se mueva.

 

Ejercicio 2 – Band Pull Apart

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En este ejercicio trabajaremos también los Manguitos rotadores, pero en este caso el músculo principal a trabajar serán los romboides, retrayendo las escápulas en sinergia con el deltoides posterior. Los brazos deben mantenerse en todo momento en semiextensión, tronco estable y sacando pecho al final del movimiento.

 

Ejercicio 3 – Face Pull

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Se puede llevar a cabo sentado en el suelo como aparece en la imagen o bien de pie, enganchando la goma frente nosotros a una altura media entre nuestro ombligo y nuestra frente. En este ejercicio llevaremos a cabo tanto la rotación externa como la retracción escapular, por lo que trabajaremos todos los músculos que nos interesan para poder evitar y/o compensar los malos hábitos posturales.

 

Con realizar 2 series de 10-15 repeticiones por cada ejercicio con una resistencia que nos permitiese llegar a 20 repeticiones, será suficiente para lograr una mejora de la retracción escapular y con ello, una mejora postural.

 

Referencias Bibliográficas

  • Frank H Netter, Atlas de Anatomía Humana, 6ª Edición , Editorial Elsevier Masson, 2014
  • Leyes, M. Forriol, F. La rotura del manguito rotador: etiología, exploración y tratamiento, Trauma Fund. Mapfre. 2012
  • Ronai, P. Exercise modifications and strategies to enhance shoulder function, Strength Cond J. 2005
  • Corrao, M. Pizzini, G. Palo, D. Hanney, W. Kolber, M. Weight Training Modifications for the Individual With Anterior Shoulder Instability, Strength and Conditioning Journal. 2010
  • Brumitt, J. Meira, K. Rehab Exercise Prescription Sequencing for Shoulder External Rotators. Strength and Conditioning Journal, 2005.
  • Orthopedic Health, Electromyographic activity of selected scapular stabilizers during glenohumeral internal and external rotation contractions, Pubmed, 2010

Bases del entrenamiento (Prólogo)

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En las siguientes entradas, trataremos de explicar los distintos principios del entrenamiento, dando una idea de cómo entrenar en función del objetivo que tengamos en mente.

Antes de nada, tenemos que tener claro cuál será dicho objetivo. Para ello, aquí mostramos algunos ejemplos de posibles objetivos con su definición. En este caso solo exponemos una pequeña explicación sobre algunos de estos objetivos, para en un futuro ampliar la información sobre cada uno y explicar a fondo como llevar a cabo su entrenamiento. Dicha información siempre irá respaldada y contrastada con sus respectivos estudios científicos y bibliografía al final de cada artículo.

Empecemos pues, con algunos posibles objetivos:

  • Fuerza: Capacidad muscular para oponer resistencia a una carga.
  • Potencia: Capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.
  • Velocidad: Capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un patrón de movimiento.
  • Agilidad: Capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.
  • Flexibilidad: Maximizar el arco de movimiento en una determinada articulación.
  • Resistencia cardiovascular: Capacidad de los sistemas corporales de captar, procesar y liberar oxígeno.
  • Resistencia muscular: Capacidad del organismo para metabolizar y utilizar energía eficientemente al ejecutar un movimiento repetidamente.
  • Equilibrio: Capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.
  • Coordinación: Capacidad de combinar varios patrones de movimiento distintivos en un patrón de movimiento distintivo singular.
  • Estético: Aumento de masa muscular / Pérdida de tejido corporal adiposo.

Una vez tenemos claro cuál va a ser nuestro objetivo prioritario (puesto que siempre se desarrollarán otros de forma indirecta), consideramos que para poder entender bien toda la información que expondremos, es necesario conocer previamente una serie de parámetros básicos en el entrenamiento.

Algunos de éstos conceptos son:

  • Carga de entrenamiento: conjunto de ejercicios, ritmos y distancias, que realizamos para estimular el organismo, provocando un estado de desequilibrio con el fin de lograr una posterior sobrecompensación.
  • Volumen de carga: Parámetro cuantitativo: cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. Se debe diferenciar entre volumen total por grupo muscular, por ejercicio o por el volumen total de entrenamiento.
  • Intensidad: Parámetro cualitativo. Porcentaje de esfuerzo que supone una tarea o ejercicio respecto al máximo que seriamos capaces de emplear en la misma situación.
  • Tiempo de recuperación: Tiempo que empleamos de descanso (ya sea activo o pasivo) entre series para recuperar total o parcialmente nuestra condición física.
  • Tiempo bajo tensión: Parámetro cuantitativo. Tiempo que empleamos en completar una tarea o repetición con la carga destinada.
  • Fase concéntrica: También llamada positiva es aquella donde el músculo se acorta o concentra al contraerse. Se trata del tipo más común de contracción muscular, siendo la que va en contra de la resistencia.
  • Fase excéntrica: También conocida como fase negativa, es en la que el músculo se está alargando. Es la que va a favor de la resistencia.
  • Fase isométrica: Es la fase intermedia entre la parte excéntrica y concéntrica de un movimiento. Somete a los músculos a mantener la tensión sin que haya movimiento.
  • Repeticiones: Número de veces que se repite una misma acción consecutivamente.
  • Series: Conjunto de repeticiones. Un número determinado de series formará un ejercicio o tarea.

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Hasta aquí una pequeña introducción de los temas que trataremos en los siguientes días.

Pronto continuaremos con las primeras entradas, por lo que, si estás interesado en seguir al tanto, no dudes en seguirnos en nuestras redes sociales, desde las cuales avisaremos cada vez que actualicemos nuestro blog.