Bases del entrenamiento (Prólogo)

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En las siguientes entradas, trataremos de explicar los distintos principios del entrenamiento, dando una idea de cómo entrenar en función del objetivo que tengamos en mente.

Antes de nada, tenemos que tener claro cuál será dicho objetivo. Para ello, aquí mostramos algunos ejemplos de posibles objetivos con su definición. En este caso solo exponemos una pequeña explicación sobre algunos de estos objetivos, para en un futuro ampliar la información sobre cada uno y explicar a fondo como llevar a cabo su entrenamiento. Dicha información siempre irá respaldada y contrastada con sus respectivos estudios científicos y bibliografía al final de cada artículo.

Empecemos pues, con algunos posibles objetivos:

  • Fuerza: Capacidad muscular para oponer resistencia a una carga.
  • Potencia: Capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.
  • Velocidad: Capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un patrón de movimiento.
  • Agilidad: Capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.
  • Flexibilidad: Maximizar el arco de movimiento en una determinada articulación.
  • Resistencia cardiovascular: Capacidad de los sistemas corporales de captar, procesar y liberar oxígeno.
  • Resistencia muscular: Capacidad del organismo para metabolizar y utilizar energía eficientemente al ejecutar un movimiento repetidamente.
  • Equilibrio: Capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.
  • Coordinación: Capacidad de combinar varios patrones de movimiento distintivos en un patrón de movimiento distintivo singular.
  • Estético: Aumento de masa muscular / Pérdida de tejido corporal adiposo.

Una vez tenemos claro cuál va a ser nuestro objetivo prioritario (puesto que siempre se desarrollarán otros de forma indirecta), consideramos que para poder entender bien toda la información que expondremos, es necesario conocer previamente una serie de parámetros básicos en el entrenamiento.

Algunos de éstos conceptos son:

  • Carga de entrenamiento: conjunto de ejercicios, ritmos y distancias, que realizamos para estimular el organismo, provocando un estado de desequilibrio con el fin de lograr una posterior sobrecompensación.
  • Volumen de carga: Parámetro cuantitativo: cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. Se debe diferenciar entre volumen total por grupo muscular, por ejercicio o por el volumen total de entrenamiento.
  • Intensidad: Parámetro cualitativo. Porcentaje de esfuerzo que supone una tarea o ejercicio respecto al máximo que seriamos capaces de emplear en la misma situación.
  • Tiempo de recuperación: Tiempo que empleamos de descanso (ya sea activo o pasivo) entre series para recuperar total o parcialmente nuestra condición física.
  • Tiempo bajo tensión: Parámetro cuantitativo. Tiempo que empleamos en completar una tarea o repetición con la carga destinada.
  • Fase concéntrica: También llamada positiva es aquella donde el músculo se acorta o concentra al contraerse. Se trata del tipo más común de contracción muscular, siendo la que va en contra de la resistencia.
  • Fase excéntrica: También conocida como fase negativa, es en la que el músculo se está alargando. Es la que va a favor de la resistencia.
  • Fase isométrica: Es la fase intermedia entre la parte excéntrica y concéntrica de un movimiento. Somete a los músculos a mantener la tensión sin que haya movimiento.
  • Repeticiones: Número de veces que se repite una misma acción consecutivamente.
  • Series: Conjunto de repeticiones. Un número determinado de series formará un ejercicio o tarea.

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Hasta aquí una pequeña introducción de los temas que trataremos en los siguientes días.

Pronto continuaremos con las primeras entradas, por lo que, si estás interesado en seguir al tanto, no dudes en seguirnos en nuestras redes sociales, desde las cuales avisaremos cada vez que actualicemos nuestro blog.

 

Entrenamiento personal de pádel

EP Pádel es el servicio de entrenamiento personal que te permitirá mejor tus condiciones en el nuevo deporte de moda. En el pádel se trabaja en es un espacio relativamente reducido, comparado con el deporte rey de la raqueta, pero en el que se trabaja de forma explosiva, con cambios de direcciones y con la lectura de la trayectoria de la pelota.
Con el Ep pádel lo que queremos es que, además de mejorar y pulir tu técnica, seas capaz de leer y anticiparte a las bolas, así como dificultarle la defensa a tu oponente y que lo combines con el trabajo físico necesario para prevenir posibles lesiones, ganar en potencia y llegar a las “bolas imposibles”.
Recordar que en el pádel destacan dos conceptos, el ataque y la defensa. En el primero lo empezaremos en el servicio, ya que un buen servicio nos permitirá ganar la red y obligar al contrario a defender, no hay que tener prisa y madurar la bola hasta asegurar el punto y sin cometer error no forzados. En el segundo, se trata de tener paciencia y temple, estar seguro en los golpes y hacer todo lo posible para poder ganar la red. Por lo tanto, en defensa estar seguros y en ataque ganar la red.
Con las sesiones de pádel se mejoraran gestos técnicos 10 veces más rápidos que en partidos, el objetivo es conseguir una mejora en tu juego y una mejora en tu condición física.

Llámanos y consulta las pistas donde podemos entrenar y empieza a conseguir resultados .

Tiroides y deporte

La pequeña glándula tiroidea, situada  en la base del cuello, solo pesa entre 15 y 25 gramos pero desempeña un papel crucial en nuestro organismo. Segrega hormonas tiroideas que intervienen en múltiples niveles: desarrollo cerebral del feto y el bebé, crecimiento óseo, transformación de grasas y azúcares, estimulación del consumo de oxígeno por parte de los tejidos, etcétera. Por consiguiente no resulta sorprendente que las disfunciones de la glándula (hipotiroidismo e hipertiroidismo) tengan numerosas repercusiones en nuestra salud: temperatura corporal baja, piel amarillenta y pálida, transpiración excesiva, humor depresivo, pérdida o aumento de peso por ejemplo.

Las enfermedades relacionadas con las tiroides son bastante frecuentes, ya que hay más de 200 millones de personas en todo el mundo que las padecen.

Existe una relación lógica entre leptina y hormonas tiroideas. De la misma forma, las hormonas tiroideas son un factor principal en la regulación del metabolismo basal, de la termogénesis y de la actividad simpática. Como ya se ha comentado más arriba, tanto las hormonas tiroideas como la leptina aumentan la actividad de las proteínas disociadoras (UCPs, uncoupling proteins) y con ello favorecen la termogénesis.

Triyodotironina (T3); Tiroxina (T4); y Calcitonina son las tres hormonas sintetizadas y liberadas por la glándula tiroides y relacionadas con la obesidad.

La T3 posee mayor actividad calorígena, potencia en su actividad fisiológica e inducción de la termogénesis y lipólisis que la T4. El metabolismo tiroideo tiene una influencia reguladora constante del eje hipotalámico-hipofisario. Las hormonas tiroideas producen un incremento generalizado de la actividad metabólica lo que implica un incremento de la utilización de sustratos, incremento de la actividad enzimática y de la secreción de otras hormonas. Estas afectan al metabolismo en general de carbohidratos, lípidos y proteínas.

Por lo tanto, por tal de simplificar estos conceptos, podemos decir que los problemas de la glándula tiroides pueden favorecer la obesidad debido a la disminución del gasto energético y al aumento del apetito. Asimismo, la obesidad puede ser causa de disfunción tiroidea. Es conveniente tener en cuenta esta asociación para establecer un tratamiento adecuado en los pacientes que padecen estas patologías

Respecto al papel que puede tener la actividad física en estas patologías, hay evidencias sobre el impacto del ejercicio en la función paratiroidea . Dos estudios anteriores mostraron que una sola sesión de ejercicio aeróbico en mujeres aparentemente sanas (Thorsen et al 1997 ) y de ejercicio de resistencia moderada a largo plazo en los hombres (Ljunghall et al 1986 ) dio lugar a un aumento de los niveles de la hormona paratiroidea hasta 72 horas después del ejercicio . Hiperparatiroidismo resultados en el aumento de los niveles circulantes de la hormona paratiroidea y el ejercicio pueden inducir un efecto aditivo sobre esta hormona que puede elevar aún más los niveles de calcio y el impacto sobre el metabolismo óseo.

Respecto al caso concreto de hipertiroides, los ataques de taquicardia (ritmo cardíaco anormalmente elevado) también se han observado en el hiperparatiroidismo ( Chang et al, 2000) , por lo que claramente esta condición debe ser medicada antes de la práctica de ejercicio estructurado.

Faltan estudios para determinar exactamente cuáles serían las pautas exactas para el entrenamiento con gente con enfermedades tiroideas. Aun así, la mayoría de estudios y centros de investigación apuntan a que el trabajo combinado de fuerza y trabajo aeróbico son las mejores pautas a seguir. La escuela américana de medicina deportiva (ACSM 2010) nos enseñan estas pautas a seguir:

Prescripción del ejercicio para el ejercicio aeróbico

Frecuencia: ≥ 5 días a la semana para maximizar el gasto de energía ( si es obeso ) y / o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria , donde el control de peso no es una preocupación primordial .

Intensidad: de 40 a 75 % frecuencia cardiaca.

Tiempo (duración) : de 30 a 60 minutos por día . Si usted es incapaz de tolerar , actividades continuas largas , aconsejan separar de manera intermitente en bloques de 10 minutos de duración acumulado así el tiempo de 30 o 60 minutos.

Tipo: Seleccione ejercicios aeróbicos que comporten grandes grupos musculares

Prescripción del ejercicio para el entrenamiento de fuerza

Las directrices para el entrenamiento de la fuerza en las personas con un diagnóstico de tiroides y disfunción paratiroidea con su tratamiento farmacológico correspondiente, pueden ser similares a los de la población aparentemente sana. Sin embargo,  el entrenamiento deberá estar a adaptado a cada persona y sus limitaciones.

Adamopoulos, S., Gouziouta, A., Mantzouratou, P., Laoutaris, I. D., Dritsas, A., Cokkinos, D. V., & Pantos, C. (2013). Thyroid hormone signalling is altered in response to physical training in patients with end-stage heart failure and mechanical assist devices: potential physiological consequences?. Interactive cardiovascular and thoracic surgery.

Vanders Human Physiology, 11th edition. 2008. Chapter 11: Endocrine System.  McGraw Hill: New York.

Ciloglu, F, Peker, I, Pehlivan, A, Karacabey, K, Ilhan, N, Saygin, O, Ozmerdivenli, R. (2005).Exercise intensity and its effects on thyroid hormones.  Neuroendocrinol Letters.  26:830–834

Família Brisport: Héctor Busto

Héctor Busto, uno de nuestros alumnos que empezó en el entrenamiento personal con un objetivo de mejorar su aspecto físico, y cambiar a una vida más sana, y que ha logrado tal cambio en sus hábitos que ha sido finisher de 3 triatlones. Le felicitamos por su esfuerzo y por recuperar la pasión por el deporte y su cambio en su día a día. Aquí os dejamos una pequeña entrevista sobre Héctor.

 

  1. ¿Qué significa para ti el deporte?

Recuperar energía, descargar tensiones, superarme a mí mismo y divertirme!

 

  1. ¿Cuándo y por qué decidiste iniciarte en el mundo del entrenamiento personal?

A principio de año, estaba cansado de querer intentar ser autosuficiente. Lo probé y me gusto, luego paso a ser adictivo! jajaja

 

  1. Este año no solo has logrado empezar a practicar deporte con constancia semanalmente, sino que has podido acabar tres triatlones distancia Sprint. Explícanos un poco esta experiencia.

Creo que empezó por objetivos, primero buscaba la sensación de bienestar conmigo mismo, necesitaba moverme. De adolescente nadaba y hacia todo tipo de deporte, tenis, futbol, paddle etc luego con los años solo corría de vez en cuando. Creo que extrañaba esa sensación de competir, de superarte. Hasta que conocí a Andres, mi entrenador personal, con el empezamos de a poco, primero algunas cursas de 10K con el objetivo de llegar. Luego nadar en el mar y correr más a menudo. Hasta que un dia me dijo: …preparamos un triatlón? En ese momento pensé que era una broma. Luego pensé, si él cree que puedo, porque no? Al acabar el Triatlón de la Vila (el primero) llegue a a casa y empecé a buscar el próximo.

 

  1. ¿Con que sensación o momento de la prueba te quedarías después de haber finalizado varios triatlones?

Creo que son varios, el primero antes de entrar al agua, el corazón te va a mil! Y el segundo al llegar, es una sensación de gozo interno, de satisfacción. Lo lograste querido!!!

 

  1. ¿Cuáles son tus próximos objetivos?

Un olímpico y un 70.3…por que no…

 

  1. ¿Qué ha significado y que significa Brisport para ti?

Una manera diferente de hacer deporte. Mas pro por supuesto…jajaja

 

  1. Explícanos un poco más esto de los entrenamientos personalizados.

 Creo que es importante conectar con tu entrenador, luego el resto viene solo. Entrenas duro, te quejas más o menos, pero no bajas el ritmo. Estas con una persona que conoce tus límites y te ayuda a superarlos. Una hora o dos, donde tienes infinidad de ejercicios que solo no los haría. Es el momento del día donde te ríes, sudas y te acuerdas de músculos que ni sabias que existían y al acabar te sientes realizado.

 

  1. Por último, de alguna forma, podríamos decir que el deporte ha hecho cambiar tu día a día?

 Al 100%