Análisis de participación muscular en diferentes ejercicios de tren inferior

Los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos son importantes en el rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones de tren inferior. El grupo del cuádriceps surge así como el que controla el descenso del centro de la masa corporal durante los movimientos atléticos, como correr y saltar (Neumann, 2010).

El glúteo medio y mayor tienen las inserciones en el fémur y la pelvis, y por lo tanto, no sólo contribuyen a los movimientos de la extremidad inferior, sino también a la estabilización pélvica y del tronco. Una insuficiente fuerza o reclutamiento de estos músculos pueden contribuir a una pobre estabilidad del tronco, así como a un mal alineamiento de la extremidad inferior. El entrenamiento de los músculos de la cadera aumenta el alineamiento de la extremidad inferior, mejora la técnica de la caída, y disminuye el riesgo de lesión del LCA reduciendo la fuerza valga en la rodilla (‘rodillas hacia adentro’) (Myer y cols., 2008).

En el 28º International Conference on Biomechanics in Sports (en Marquette, Michigan, EEUU, en Julio de 2010, William P. Ebben y su grupo de investigadores de la Universidad de Marquette, realizaron un trabajo de investigación acerca de esta problemática. El propósito de ese estudio fue cuantificar la activación muscular de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante la sentadilla con barra atrás, peso muerto, subida a la tarima, y estocada.

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Para tal fin, utilizaron sujetos que incluyeron a 16 mujeres (media ± SD; edad = 21.19 ± 2.17 años; altura = 169.39 ± 7.54 cm; masa corporal = 66.08 ± 9.91 kg) quienes participaban en un club o en la División I de la NCAA o deportes dentro de la universidad y entrenamiento de la fuerza del tren inferior.

La electromiografía de superficie (EMG) fue usada para cuantificar la activación muscular utilizando un sistema de EMG telemétrico (Myomonitor IV, DelSys Inc. Boston, MA, USA). Los electrodos se pusieron en el eje longitudinal de los isquiotibiales medios y laterales (IM y IL, respectivamente), recto femoral (RF), vasto externo (lateral) y medial (interno) (VE y VM, respectivamente), y glúteo medio y mayor (GM y GMY, respectivamente).

Peso Muerto Estocada Subida a la Tarima Sentadilla
IL EXC 0.55±0.51a 0.38±0.27b 0.35±0.27b 0.28±0.20b
IL CON 1.29±0.72a 0.86±0.66b 0.87±0.54b 0.62±0.40b
IM EXC 0.43±0.31a 0.41±0.33a 0.31±0.24b 0.24±0.21b
IM CON 0.90±0.41c 0.57±0.49d 0.59±0.36d 0.49±0.29d
RF EXC 0.54±0.49d 0.66±0.38b 0.63±0.27c 0.81±0.35a
VL EXC 0.61±0.28b 0.98±0.47a 0.90±0.41a 0.94±0.40a
VL CON 0.63±0.32b 1.37±0.59a 1.31±0.82a 1.33±0.68a
VM EXC 0.78±0.34b 1.27±0.54a 1.22±0.61a 1.17t 0.49a
VM CON 1.32±0.68c 1.77±0.63a 1.73±0.94a 1.49±0.54
GM EXC 0.25±0.09b 0.55±0.30a 0.56±0.27a 0.23±0.11b
GM CON 0.56±0.34b 0.84±0.35a 0.85±0.27a 0.38±0.15b
GMY EXC 0.76±0.36b 0.95±0.45a 0.87±0.31 0.62±0.34b
GMY CON 1.79±0.88c 1.88±0.69c 1.99±0.91c 1.18±0.50d

Por lo tanto, los resultados de este estudio demostraron que los ejercicios de subida a la tarima y de estocada son los mejores ejercicios para activar el Glúteo Medio, el Glúteo Mayor, y el Vasto Medial (interno). La sentadilla activa mejor al Recto Femoral, y la estocada, la sentadilla, y la subida a la tarima son igualmente eficaces en activar el Vasto Lateral (externo). El peso muerto es el mejor ejercicio para activar los Isquiotibiales Medio y Lateral. Deben prescribirse ejercicios de entrenamiento de la fuerza en base a cómo ellos entrenan mejor la musculatura deseada. Cabe aclarar, que en ese estudio de William Ebben no describe en forma detallada la técnica de la sentadilla (si es profunda, paralela o media), lo cual podría influir los resultados de las activaciones musculares de este ejercicio.

Bourdreau, S.N., Dwyer, M.K., Mattacola, C.G., Lattermann, C., Uhl, T.L., & McKoen, J.M. (2009). Hip muscle activation during the lunge, single leg squat, and step-up-and over exercises. Journal of Sport Rehabilitation.18, 91-103.

Earle, R.W. & Baechle, T.R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed., pp. 325-359). Champaign, IL: Human Kinetics.

Ebben, W.P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 84-87.

Ebben, W.P., Feldmann, C., Mitsche, D., Dayne, A., Knetzger, K., & Alexander, P. (2009). Quadriceps and hamstring activation and ratios of lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Medicine, 30, 1-7.